Protein có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cá là nguồn cung cấp tuyệt vời không chỉ protein mà còn các vitamin và khoáng chất quan trọng khác giúp cơ thể phát triển và khỏe mạnh. Protein không chỉ quan trọng đối với những người tập luyện sức mạnh, mà tất cả chúng ta đều cần protein vì nó là khối xây dựng cơ bắp, xương, sụn, da và máu.

Một số loại cá giàu protein có thể thêm vào khẩu phần ăn mỗi ngày.

Cá hồi mắt đỏ

Cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó chứa 22,5 gam protein và 4,7 gam chất béo trong một khẩu phần 3 ounce (85 gam) nấu chín. Chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp tăng cường sức khỏe não bộ và giảm viêm nhiễm. Cá hồi mắt đỏ chứa nhiều selen, vitamin B, vitamin D và choline. 

Cá rô phi

Một miếng thịt thăn nấu chín (87 gam) chứa 22,8 gam protein, 111 calo và chỉ 2,3 gam chất béo. Nó cũng là một nguồn cung cấp niacin, vitamin B12, phốt pho, selen và kali tốt. Đây là loại cá cung cấp nguồn vitamin D dồi dào.

Cá hồi

Mỗi khẩu phần cá hồi nấu chín 3 ounce (85 gam) chứa 22,6 gam protein và 162 calo. Chúng có hàm lượng calo cao hơn các loại cá giàu protein khác vì chúng là cá béo, với 7,2 gam chất béo trong mỗi khẩu phần 3 ounce. Chất béo chủ yếu là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch hơn chất béo bão hòa. Cá hồi giàu omega-3 - axit béo quan trọng đối với sức khỏe của não và giảm viêm. Cá hồi cũng là nguồn cung cấp canxi, vitamin B, magie và kali dồi dào.

Cá da trơn

Về mặt dinh dưỡng, chúng là nguồn cung cấp protein dồi dào, trong đó cá da trơn đánh bắt tự nhiên có hàm lượng protein cao hơn một chút so với cá da trơn nuôi trong trang trại. Chúng chứa lần lượt là 13,9 gam và 12,9 gam.

Cá da trơn cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3, vitamin B, kali và selen. Chúng chứa ít calo, bổ sung chất xơ và carbohydrate.

Cá cơm đóng hộp 

Nếu bạn mua cá cơm đóng hộp có khoảng 8 gam protein mỗi ounce và 2,75 gam chất béo. Tương tự như các loại cá béo khác, chúng cũng chứa nhiều axit béo omega-3. Mặc dù cá cơm là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 tuyệt vời, nhưng chúng cũng chứa nhiều natri. Do đó, nếu bạn bị huyết áp cao thì có thể ăn các loại cá khác. 

Cá mú

Cá mú chứa 21,1 gam protein trên mỗi khẩu phần nấu chín 3 ounce. Nó chỉ có 1,1 gam chất béo nên không được coi là một loại cá béo. Ngoài protein, nó còn giàu kali, sắt và magiê.

Cá mòi đóng hộp 

Cá mòi có hàm lượng natri thấp hơn cá cơm. Nó chỉ có 87 miligam -3,8% DV-natri mỗi ounce đóng hộp. Cá mòi đóng hộp có 7 gram protein mỗi ounce. Mỗi ounce có 59 calo và 3,2 gam chất béo, khiến chúng trở thành một loại cá béo cũng giàu omega-3. Cá mòi cũng rất giàu vitamin B12, vitamin D và canxi. 

Cá thu

Cá thu là một loại cá nhiều dầu, giàu axit béo omega-3. Nó chứa 0,59 gam DHA và 0,42 gam EPA - hai loại axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, nó còn có 15,8 gam protein trong 3 ounce. Tương tự như các loại cá béo khác trong danh sách, cá thu là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Nó cũng là một nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, magiê, phốt pho, folate và selen tốt. Thêm nữa, đây là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin D, một chất dinh dưỡng mà nhiều người không hấp thụ đủ.  

Ngoài các loại cá, những thực phẩm chứa nhiều protein và chất dinh dưỡng, lý tưởng để bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày như:

Sữa bò

Dù uống không hay dùng cùng ngũ cốc giàu chất xơ vào buổi sáng, sữa bò là một loại protein chất lượng cao, thơm ngon để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Mỗi cốc sữa khoảng 250 ml cung cấp 13 chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, bao gồm protein chất lượng cao. Cần lưu ý rằng 12 trong số 13 chất dinh dưỡng này đã có sẵn trong sữa, chỉ có vitamin D là được thêm vào.

Vì vậy, trừ khi bạn không dung nạp lactose hoặc không thích sữa, đừng ngần ngại rót một ly và tận hưởng những lợi ích của nó.

Trứng

Theo chuyên gia dinh dưỡng Julie Upton, trứng luôn được coi là loại protein tốt nhất, là tiêu chuẩn vàng vì chứa nhiều axit amin sinh khả dụng. Chẳng hạn, trứng đạt 100 điểm về giá trị sinh học, thước đo mức độ hiệu quả của cơ thể sử dụng protein tiêu thụ trong chế độ ăn uống. Để so sánh, thịt bò đạt điểm 80. Chỉ whey protein đạt điểm cao hơn với giá trị sinh học là 104.

Ức gà

Ức gà là loại thực phẩm lý tưởng để xây dựng và phục hồi các mô cũng như duy trì cơ bắp săn chắc vì chúng có ít chất béo bão hòa cũng như natri tự nhiên. Theo chuyên gia Tammy Lakatos Shames, nạc ức gà là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, cần thiết cho quá trình tổng hợp ADN, sản xuất năng lượng và cho sức khỏe não bộ. Ngoài ra, ức gà chứa khoáng chất vi lượng selen chống oxy hóa, quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch và tuyến giáp, đồng thời giúp bảo vệ cơ thể khỏi ốm đau, bệnh tật.

Đậu phụ

Được làm từ đậu nành ngâm, xay và nghiền mịn, đậu phụ là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu; 80 g đậu phụ chứa khoảng 9 g protein. Ngoài là nguồn cung cấp sắt và canxi tuyệt vời, đậu phụ cũng giàu nhóm chất isoflavone, hỗ trợ chống lại bệnh tim, loãng xương cùng một số bệnh ung thư…