Nên ăn gì khi bị táo bón?

- Chất xơ hòa tan giữ nước trong phân, làm cho phân mềm hơn và dễ đi ra ngoài. Nó cũng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột.

-Chất xơ không hòa tan bổ sung số lượng lớn vào phân, giúp làm sạch ruột.

Tuy nhiên, ăn nhiều chất xơ có thể gây dư thừa khí (đầy hơi). Do đó, nên tăng lượng chất xơ từ từ để tránh đầy hơi.

Chất xơ hòa tan cũng hấp thụ nhiều nước, vì vậy hãy nhớ uống nhiều.

Bột yến mạch và cám yến mạch

Một cốc bột yến mạch pha với nước chứa khoảng 4g chất xơ, cung cấp khoảng 16% lượng khuyến nghị hằng ngày của một người trưởng thành.

Trong khi bột yến mạch chỉ chứa mầm yến mạch thì cám yến mạch cũng chứa cả vỏ xơ. Do đó, nó cung cấp tới 5,7 gam chất xơ trên mỗi cốc, vì vậy cám yến mạch thậm chí còn tốt hơn cho tiêu hóa.

Yến mạch thô chứa nhiều chất xơ trong mỗi khẩu phần hơn yến mạch nấu chín và là một chất bổ sung tuyệt vời.

Điều quan trọng là phải giữ đủ nước khi ăn yến mạch khô. Chất xơ bổ sung từ trái cây trộn cũng sẽ giúp giảm táo bón.

Trái cây sấy khô

Tất cả các loại trái cây đều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, nhưng trái cây khô, chẳng hạn như mơ, sung và mận khô, thường chứa hàm lượng chất xơ cao nhất.

Những loại trái cây này cũng chứa một chất nhuận tràng tự nhiên được gọi là sorbitol, giúp thúc đẩy nhu động ruột bằng cách thúc đẩy quá trình hydrat hóa các chất trong đường ruột, từ đó dễ dàng chuyển hóa thức ăn.

Mận khô và mơ cũng chứa polyphenol, có thể có lợi cho tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi như Lactobacillus và Bifidobacterium… chống lại vi khuẩn có hại.

Hạt lanh

Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt lanh đặc biệt tốt trong việc hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên.

Đây cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo thiết yếu omega-3. Có một số bằng chứng cho thấy, axit omega-3 làm giảm tình trạng viêm ruột, có thể xảy ra sau khi bị táo bón kéo dài.

Lớp vỏ bên ngoài của hạt không thể tiêu hóa được, vì vậy nên ăn hạt lanh đã xay sẵn. Điều này sẽ cho phép cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng có lợi.

Hạt lanh xay có thể được thêm vào cháo và sinh tố hoặc sử dụng trong làm bánh.

Các thực phẩm cần tránh

- Thực phẩm chế biến có xu hướng chứa nhiều chất béo, muối và ít chất xơ. Chất béo khó tiêu hóa, trong khi muối làm giảm độ ẩm trong phân.

- Các loại ngũ cốc đã qua chế biến, chẳng hạn như bánh mì trắng và gạo trắng, đã được loại bỏ cám và mầm… đây là những bộ phận cung cấp hàm lượng chất xơ cao nhất.

- Caffeine và rượu đều có thể gây mất nước, làm cạn kiệt lượng nước cần thiết để làm mềm phân.