Chế độ dinh dưỡng cần thiết cho cầu thủ bóng đá

Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi thể chất, cần sự kết hợp giữa tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức chịu đựng. Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu suất, mức độ rèn luyện và chịu đựng khi tập luyện và thi đấu. Mỗi cầu thủ bóng đá cần nhận thức được mục tiêu dinh dưỡng cá nhân của họ và có chiến lược ăn uống để đáp ứng những mục tiêu đó.

Carbohydrates

Cầu thủ bóng đá cần nhiều năng lượng để duy trì sức mạnh. Carbohydrate là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể của họ. Theo Mayo Clinic, carbs nên chiếm khoảng 45-65% lượng calo hàng ngày của họ.

Đặc biệt, một số nguồn carbs có lợi cho sức khỏe hơn nhiều nguồn khác. Chẳng hạn, các sản phẩm ngũ cốc thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn là các chất thay thế tinh chế. Hãy tiêu thụ bánh mì nguyên hạt, mì ống, bánh quy giòn và ngũ cốc có hàm lượng chất béo và đường bổ sung thấp. Các nguồn carbs lành mạnh bao gồm các loại trái cây và rau củ không đường.

Khoai tây, bánh ngọt và các đồ ăn vặt khác thường chứa nhiều calo nhưng ít vitamin và khoáng chất. Những nguồn carbs không lành mạnh này có thể gây tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe. Trong khi đó, cầu thủ bóng đá thừa cân có thể nhanh chóng mệt mỏi và yếu sức. Thực phẩm giàu chất béo cũng mất nhiều thời gian để tiêu hóa và làm giảm khả năng chịu đựng của các cầu thủ khi tập luyện hoặc thi đấu trên sân.

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng không nhỏ tới thể chất, sức mạnh và sức bền của các cầu thủ bóng đá. Ảnh: Healthline.

Nguồn carbs lành mạnh:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên cám, gạo lứt và ngũ cốc ít đường

- Trái cây tươi: Lê, táo, chuối, dưa hấu, dứa, dưa đỏ

- Rau củ không tinh bột: Bông cải xanh, rau bina, ớt, bí xanh, rau diếp xanh, hành tây, súp lơ, nấm, cà chua, cà rốt

- Rau củ có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, ngô, bí đỏ

- Các loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu lăng

- Sữa: Sữa chua Hy Lạp, sữa ít béo và sữa chocolate

Protein

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu khác trong chế độ ăn của các cầu thủ bóng đá. Nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Khoảng 10-15% lượng calo hấp thụ của một vận động viên nên đến từ protein.

Khuyến khích các cầu thủ tiêu thụ nguồn protein gầy như thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo và các loại hạt. Kết hợp protein và carbs trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp họ có được sự cân bằng chất dinh dưỡng cần thiết.

Cần kiểm soát nguồn chất béo tiêu thụ

Cầu thủ bóng đá cũng rất cần chất béo. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo, đặc biệt là loại bão hòa, có thể dẫn đến tăng khối lượng chất béo, khiến cơ thể chậm chạp và hiệu suất thấp. Nhưng quá ít chất béo có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng và cũng tác động đến hiệu suất. Vì vậy, bữa ăn của các cầu thủ cần kiểm soát đủ lượng chất béo cần thiết. Nó nên bao gồm 1-2 phần mỡ dưới dạng cá béo, các loại hạt, bơ hạt, thịt, sữa và dầu ô liu.

Các cầu thủ cũng cần tập trung vào:

- Chất béo không bão hòa đơn: Olive và dầu olive, dầu canola, bơ, quả hạch (quả hồ trăn, hạnh nhân, hạt điều) và hạt hướng dương

- Axit béo Omega-3 (chất béo không bão hòa đa): Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá bơn), quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.

- Nhưng cần phải giới hạn: Sữa béo, dầu cọ, thức ăn chiên, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, bơ thực vật, thực phẩm nhiều kem và bất cứ thứ gì được làm từ dầu hydro hóa một phần.

Đừng quên ăn nhẹ

Ăn vặt nhẹ nhàng khoảng 2-3 lần mỗi ngày giúp các cầu thủ không bị đói và bổ sung đầy đủ nhiên liệu giữa các bữa ăn chính. Tối ưu hóa hiệu suất có nghĩa là các cầu thủ cần một số dinh dưỡng nhất định để hấp thụ đủ lượng calo. Điều này cho thấy sự cạnh tranh về mật độ chất dinh dưỡng trong mỗi lần ăn uống. Nếu muốn cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực, họ cần tránh tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh ở các cửa hàng tiện lợi.

Thay vào đó, cầu thủ có thể lựa chọn trái cây như:

- Táo và chuối kết hợp với 3/4 chén pho mát hoặc sữa chua ít béo;

- Rau xà lách với thịt gà tây, bơ và mù tạc;

- Trái cây tươi và 1-2 thìa bơ hạnh nhân hoặc vài miếng thịt gà viên.

Hydrate là chìa khóa

Mất nước là vấn đề rất nghiêm trọng cho các cầu thủ, đặc biệt là khoảng thời gian trước và trong thời điểm thi đấu. Trong khi luyện tập hoặc thi đấu, các cầu thủ mất trung bình 0,5-0,6 lít chất lỏng mỗi giờ và cần uống nước sau mỗi 15-20 phút. Họ cần nhớ bổ sung chất điện giải (dưới dạng nước lọc, thức uống thể thao...) cho bất kỳ hoạt động nào kéo dài hơn một giờ để tránh tình trạng mất nước.

Dinh dưỡng trước mỗi trận đấu

Để có chế độ dinh dưỡng tốt, hãy khuyến khích các cầu thủ ăn thực phẩm giàu carbs trước khi thi đấu. Ví dụ, nếu trận đấu diễn ra vào buổi chiều, chuẩn bị một bữa ăn có mì ống ngũ cốc vào tối hôm trước. Nếu trận đấu vào buổi tối, hãy ăn bữa sáng giàu carbs, chẳng hạn như trứng với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, bánh kếp hoặc bánh quế.

Chất lỏng và đồ ăn nhẹ cũng rất quan trọng. Các cầu thủ cần uống nhiều nước lọc, nước trái cây tươi trước khi ra sân. Ăn nhẹ với trái cây hoặc một thanh protein khoảng một giờ trước trận đấu.

Giảm tiêu thụ chất béo ở mức tối thiểu vì cơ thể sẽ không tiêu hóa chúng nhanh như carbs. Ăn quá nhiều chất béo trước trận đấu có thể khiến cầu thủ có ít năng lượng hơn mức cần thiết, gây ra tình trạng tiêu hóa bất ổn như đầy hơi, đau bụng.

Phục hồi sau mỗi trận đấu

Quy tắc quan trọng để hồi phục thể lực sau khi thi đấu là bù nước. Ngay cả khi thời tiết lạnh, các cầu thủ vẫn ra mồ hôi đáng kể khi chơi bóng. Cùng với chất lỏng, họ sẽ mất các khoáng chất thiết yếu thoát ra theo mồ hôi như kali và natri. Nước trái cây, đồ uống thể thao có thể giúp bổ sung chất lỏng và chất điện giải mà các cầu thủ bị mất.

Tiêu thụ một bữa ăn giàu protein để duy trì, sửa chữa khối lượng cơ bắp và thỏa mãn cơn đói sau một trận đấu dài.