5 bài tập giảm đau cổ vai gáy cho “dân” văn phòng

Do nhu cầu công việc, các nhân viên văn phòng thường xuyên phải ngồi một chỗ trước máy tính và ít vận động, do đó các bệnh nghề nghiệp như mỏi cổ, đau lưng và vai, tê tay tê chân dần dần sẽ làm phiền bạn. SK&ÐS xin mách bạn một số động tác thể dục tại chỗ đơn giản nhằm khắc phục tình trạng trên.

Bài tập cho cổ

Động tác 1: Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng. Dần dần nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, thực hiện với mức độ vừa phải, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 - 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên trái, 3 lần cho mỗi bên.

Động tác 2: Ngồi thẳng và mặt hướng về phía trước. Sau đó cúi đầu xuống và dừng lại khi cảm thấy phần cơ ở cổ hơi căng nhưng không để căng quá mức. Giữ tư thế này từ 8 - 10 giây, lặp lại 5 lần.

Động tác 3: Ngẩng cao đầu hết cỡ, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào phần ngực, từ từ xoay đầu theo một đường tròn quanh cổ và lần lượt nghiêng đầu qua hai bên, mỗi bên 15 lần, sau đó, tựa lưng vào ghế, hai tay đặt ở vị tri gáy, thư giãn.

Bài tập cho vai

Động tác 1 - Nhún vai: Làm động tác này bất cứ khi nào cảm thấy căng mỏi ở cổ và vai. Hãy ngồi với tư thể thẳng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước, hai tay buông hai bên. Tiếp theo, nâng vai lên theo hướng về phía tai cho đến khi cảm thấy phần cơ ở cổ và vai căng ra, giữ tư thế này trong vòng 5 giây trước khi thả lỏng vai. Lặp lại động tác 3 lần.

Động tác 2 - Uốn vai: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng trên ghế. Sau đó đan các ngón tay lại với nhau, đưa ra sau đầu, giơ cánh tay lên rồi gập lại. Phần cánh tay phía dưới sẽ ngang bằng với vai. Uốn lưng ra phía sau để vai vươn ra cho đến khi cảm thấy hơi căng. Giữ tư thế này khoảng 10 giây và lặp lại 3 lần.

Bài tập cho lưng

Động tác này phải đứng dậy thực hiện. Hai tay chống lên phần lưng phía dưới, sau đó từ từ uốn nhẹ lưng ra phía sau cho đến khi có cảm giác căng ở vùng cơ lưng là được, giữ tư thế đó trong vòng 5 - 10 giây. Sau đó trở lại tư thế ban đầu. Với động tác này, lặp lại nhiều lần và thường xuyên để giảm tình trạng mỏi ở vùng lưng do ngồi lâu.

Bài tập cho tay

Động tác 1: Ngồi thẳng, mặt nhìn về phía trước, đặt tay trái lên phía sau cổ. Khuỷu tay hướng về phía trước, dùng tay phải kéo khuỷu tay trái về phía vai phải, làm cho vùng cơ ở tay trái căng ra, bàn tay trái lúc này ở phía sau vai phải. Lặp lại động tác này cho tay phải, 2 lần cho mỗi bên.

Động tác 2: Vẫn với tư thế trên, đan các ngón tay lại, hai tay giương cao thẳng với thân người, lòng hai bàn tay hướng ra phía ngoài. Hãy giữ tư thế này trong khoảng 10 giây và lặp lại vài lần, sự mỏi mệt do ngồi lâu trong một tư thế dường như tan biến.

Bài tập cho chân

Động tác 1: Hai tay giữ chặt hai bên ghế. Duỗi thẳng chân, bàn chân cách mặt đất vài centimet, giữ tư thế này và thực hiện xoay vòng cẳng chân và cổ chân. Thực hiện vài lần cho mỗi chân.

Động tác 2: Ngồi tại ghế, chỉ để phần ngón chân tiếp xúc mặt đất như khi nhón chân lên cao, sau đó, lần lượt chuyển động hai chân và không ngừng co thắt, thư giãn phần cơ ở bắp đùi, giúp cho máu ở hai chân được lưu thông.