Bí quyết tránh ngồi nhiều cho dân văn phòng

Bệnh ngồi nhiều

Hiện nay, cuộc sống lúc thức của một người bình thường bao gồm hành vi tĩnh, như xem TV, làm việc trên máy tính hoặc ngồi trên phương tiện giao thông. Nghiên cứu trước đây đã liên hệ việc ngồi lâu với những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.

"Càng dành nhiều thời gian ở tư thế tĩnh có liên quan đáng kể với vòng eo càng lớn, mỡ máu càng cao, và cholesterol HDL càng thấp, tất cả góp phần làm tăng nguy cơ bệnh tim", William Tigbe Warwick, trưởng nhóm nghiên cứu cho biết.

Trong nghiên cứu mới, được công bố trên tờ International Journal of Obesity, Tigbe và các cộng sự thấy rằng những người làm việc bàn giấy, không có nếp đi bộ, có vòng eo lớn hơn - 97cm so với 94cm, và chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn khoảng 1 đơn vị. Ngoài ra, các nhân viên văn phòng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn - 2,2% so với 1,6% trong 10 năm.

Cụ thể, vòng eo tăng 2cm, và nguy cơ bệnh tim mạch tăng 0,2%, cho mỗi giờ ngồi thêm sau khi đã ngồi 5 tiếng đồng hồ. LDL cholesterol "xấu" tăng trong khi HDL cholesterol giảm với mỗi giờ ngồi thêm này. Nhìn chung, ngồi quá nhiều thúc đẩy nguy cơ bệnh tim.

Trong khi đó, các nhà nghiên cứu tại Đại học Warwick ở Anh gợi ý rằng chúng ta có thể cần đi bộ 7 dặm một ngày (khoảng 11km), hoặc đứng 7 tiếng, để giảm nguy cơ bệnh tim.

11km mỗi ngày giảm bệnh tim

Nghiên cứu của Tigbe theo dõi tổng cộng 111 đối tượng từ Royal Mail ở Glasgow qua máy theo dõi tư thế và hoạt động thể chất tí hơn gọi là activPAL, được phát minh bởi các đồng tác giả từ Đại học Glasgow Caledonian. Thiết bị được gắn vào đùi của các đối tượng trong 7 ngày, ngoại trừ trong những hoạt động khiến nó có nguy cơ tiếp xúc với nước, như tắm hoặc bơi. Các nhà nghiên cứu đo cân nặng, chiều cao, và huyết áp và lấy máu xét nghiệm. Nguy cơ tim mạch được đánh giá thông qua ứng dụng tính nguy cơ PROCAM, có tính đến độ tuổi, giới tính, tiền sử gia đình, huyết áp, và các thông số chuyển hóa.

Những người tham gia đều khỏe mạnh, không hút thuốc, không có tiền sử cá nhân bị cơn đau tim, đột quỵ, bệnh mạch vành, bệnh tim, cao huyết áp hoặc tiểu đường. Không ai trong số các nhân viên bưu điện đang dùng thuốc hạ mỡ máu, huyết áp, hoặc hạ đường huyết.

Mike Lean, Đại học Y khoa Glasgow cho rằng chúng ta không tiến hóa để dành cả ngày cho việc ngồi, mà là để dành 7 đến 8 tiếng một ngày đứng trên đôi chân.

"Nghiên cứu mới của chúng tôi ủng hộ nhận định này. Cần nhấn mạnh rằng nếu bạn muốn chắc chắn không có nguy cơ mắc bệnh tim, thì cần phải đứng lên!", ông nói.

Đi bộ 11km một ngày có thể là một “nhiệm vụ bất khả thi” đối với nhiều người trong chúng ta. Tuy nhiên, có nhiều cách để kết hợp đi bộ vào thói quen hàng ngày có thể giúp xóa bỏ những ảnh hưởng của việc ngồi bàn giấy.

Mang máy đếm bước chân

Một loạt nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of the American Medical Association đã kết luận những người sử dụng máy đếm bước tăng hoạt động thể chất khoảng 27%, đi bộ thêm khoảng một dặm một ngày so với trước khi bắt đầu thói quen đếm bước đi. Tính trung bình, người dùng giảm được một vài kg, và giảm huyết áp đủ để giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Tạo bối cảnh

Đi bộ đi làm hoặc về nhà, hoặc đi dạo ở nơi có cảnh quan đẹp, có thể khuyến khích bạn đi bộ thường xuyên hơn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Clinical Journal of the American Society of Nephrology đã tìm thấy một bài tập nhỏ vẫn có thể có hiệu quả lớn.

Những người tham gia đổi việc ngồi trên ghế trong tổng cộng 30 phút bằng việc đi bộ vào ban ngày giảm 33% nguy cơ chết trong vòng 3 năm.

Chỉ cần 2 phút vận động nhẹ mỗi giờ, như đi bộ bình thường, vẫn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe.

Tạo năng suất

Đa số việc ngồi thường diễn ra tại nơi làm việc, trường học hoặc ở nhà. Nếu bạn làm việc bàn giấy, hãy đề nghị họp trên đường đi. Các cuộc vừa đi vừa họp đã được chứng minh là tăng năng suất làm việc trong khi bạn rời khỏi bàn làm việc của mình.

Amy Jo Martin, người sáng lập và là CEO của Digital Royalty và trường Đại học Digital Royalty, tin rằng các cuộc họp đi bộ tạo ra bầu không khí làm việc tốt hơn. Bà và nhân viên của mình thường lên lịch các cuộc họp trên đường đi, và cho biết chúng tập trung, hiệu quả và sáng tạo hơn.

Nguồn Medical Daily