Cách phòng ngừa thoát vị đĩa đệm sớm

Dưới đây là những cách hiệu quả giúp ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm.

1. Duy trì tư thế đúng khi ngồi, đứng và nằm

Tư thế sai là nguyên nhân hàng đầu gây áp lực lên cột sống, làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm. Để bảo vệ cột sống, bạn nên:

Khi ngồi: Giữ lưng thẳng, hai chân chạm sàn, không cong lưng hoặc cúi gập người quá lâu. Nếu làm việc văn phòng, hãy chọn ghế có tựa lưng tốt.

Khi đứng: Trọng lượng phân bố đều trên hai chân, tránh đứng lâu một tư thế.Khi nằm: Nên ngủ trên nệm có độ cứng vừa phải, tránh đệm quá mềm khiến cột sống bị cong vẹo.

Mẹo nhỏ: Nếu phải ngồi lâu, hãy đứng dậy và vươn vai sau mỗi 45 – 60 phút để giảm áp lực lên cột sống.

2. Luyện tập thể dục đề tăng cường sức khỏe cột sống

Tập thể dục thường xuyên giúp cơ bắp chắc khỏe, giảm áp lực lên cột sống và ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm. Một số bài tập tốt cho cột sống bao gồm:

Bơi lội: Giúp giảm áp lực lên cột sống, tăng cường độ linh hoạt.

Yoga và Pilates: Cải thiện độ dẻo dai của cơ lưng, giảm nguy cơ tổn thương đĩa đệm.

Bài tập giãn cơ lưng: Hỗ trợ giảm căng thẳng và tăng sức mạnh cho cột sống. Duy trì thói quen luyện tập ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn có một cột sống khỏe mạnh.

Mẹo luyện tập:

Nên chọn kiểu bơi nhẹ nhàng như bơi sải, bơi ngửa thay vì bơi ếch, vì động tác bơi ếch có thể làm tăng áp lực lên vùng lưng dưới. Duy trì bơi 2 – 3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 – 45 phút để đạt hiệu quả tối đa. 

3. Tránh mang vác nặng và hoạt động quá sức

Nâng vật nặng sai tư thế hoặc làm việc quá sức có thể gây tổn thương đĩa đệm. Để bảo vệ cột sống, bạn nên:

Khi nâng đồ nặng, hãy gập gối, giữ thẳng lưng và sử dụng sức mạnh từ chân thay vì cột sống.Tránh mang vác đồ vật quá nặng trên một bên vai.Nếu công việc yêu cầu lao động nặng, hãy sử dụng dụng cụ hỗ trợ để giảm áp lực lên lưng.

Mẹo nhỏ: Nếu vật quá nặng, hãy nhờ sự trợ giúp hoặc chia nhỏ trọng lượng để nâng dễ dàng hơn.

4. Kiểm soát cân nặng và chế độ dinh dưỡng hợp lý

Thừa cân làm tăng áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng, dẫn đến nguy cơ thoát vị đĩa đệm cao hơn. Để duy trì cân nặng hợp lý, bạn nên:

Ăn uống cân bằng, bổ sung thực phẩm giàu canxi, collagen và omega-3 để hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Uống đủ nước giúp đĩa đệm duy trì độ đàn hồi và hoạt động tốt hơn.Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo xấu vì chúng có thể gây viêm nhiễm và ảnh hưởng đến đĩa đệm.

Giữ chỉ số BMI hợp lý: Chỉ số khối cơ thể (BMI) dao động từ 18.5 – 24.9 là mức lý tưởng để bảo vệ cột sống. Duy trì thói quen vận động: Kết hợp chế độ ăn uống với tập luyện để giữ cân nặng ổn định.Mẹo nhỏ: Nếu bạn đang thừa cân, hãy đặt mục tiêu giảm từ 0.5 – 1 kg mỗi tuần để bảo vệ cột sống mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

5. Tránh ngồi quá lâu và thường xuyên vận động

Ngồi lâu, đặc biệt là dân văn phòng, dễ gây áp lực lên đĩa đệm và cột sống. Để giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm, bạn nên:

Đứng dậy và vận động nhẹ sau mỗi 45-60 phút làm việc.Thay đổi tư thế thường xuyên để tránh căng thẳng lên một vị trí cố định. Chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng nếu có thể.Sử dụng ghế công thái học, kê thêm đệm lưng nếu cần để giảm áp lực lên cột sống.

Lời khuyên: Nếu công việc bắt buộc phải ngồi nhiều, hãy kết hợp vận động nhẹ để giảm tác động tiêu cực đến cột sống.

6. Khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm vấn đề cột sống

Nếu có dấu hiệu đau lưng, tê bì chân tay hoặc cứng cơ kéo dài, hãy đi khám chuyên khoa xương khớp để được chẩn đoán và tư vấn điều trị sớm. Việc phát hiện sớm giúp giảm nguy cơ tiến triển thành thoát vị đĩa đệm nghiêm trọng.

Phòng ngừa thoát vị đĩa đệm từ sớm là chìa khóa giúp bạn duy trì cột sống khỏe mạnh và tránh những cơn đau nhức dai dẳng.

Khám sức khỏe định kỳ là biện pháp quan trọng giúp phát hiện sớm các vấn đề về cột sống, từ đó có phương pháp điều trị kịp thời, tránh các biến chứng nguy hiểm.

Khi nào cần đi khám sức khỏe cột sống?

Không phải ai cũng có thói quen kiểm tra sức khỏe cột sống thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải các dấu hiệu dưới đây, hãy chủ động đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được kiểm tra:

✅ Đau lưng kéo dài, đặc biệt là vùng thắt lưng hoặc cổ.

✅ Tê bì chân tay, cảm giác châm chích hoặc mất cảm giác ở các chi.

✅ Cứng cơ, đau nhức xương khớp vào buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu.

✅ Cảm giác yếu cơ, giảm khả năng vận động, khó khăn khi cúi người hoặc xoay lưng.

✅ Xuất hiện tình trạng đau lan xuống mông, đùi, chân, có thể là dấu hiệu của thoát vị đĩa đệm.

Lợi ích của khám sức khỏe định kỳ:

 Phát hiện sớm các vấn đề về cột sống:Các bệnh lý về cột sống thường tiến triển âm thầm trong giai đoạn đầu. Khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện những tổn thương nhỏ, từ đó có phương pháp điều trị sớm để ngăn ngừa bệnh nặng hơn.

 Ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm:Thoát vị đĩa đệm, gai cột sống hay thoái hóa cột sống nếu không được điều trị sớm có thể gây chèn ép dây thần kinh, dẫn đến yếu liệt chi hoặc ảnh hưởng đến chức năng vận động.

Tiết kiệm chi phí điều trị:Phát hiện bệnh sớm giúp việc điều trị đơn giản, hiệu quả và tiết kiệm chi phí hơn so với khi bệnh đã tiến triển nặng.

Tư vấn phương pháp chăm sóc cột sống đúng cách:Bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn cách duy trì tư thế đúng, lựa chọn bài tập phù hợp và chế độ dinh dưỡng giúp cột sống khỏe mạnh.

📌 Mẹo nhỏ: Hãy đặt lịch khám sức khỏe định kỳ ít nhất 6 tháng hoặc 1 năm/lần, đặc biệt nếu bạn làm việc văn phòng, thường xuyên mang vác nặng hoặc có tiền sử bệnh lý xương khớp.