Trứng thực sự không chứa cholesterol xấu, thủ phạm thực sự mới khiến bạn phải ngã ngửa

Thực phẩm bạn ăn hàng ngày đóng vai trò cực quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Một số thực phẩm có thể góp phần tích tụ mảng bám trong động mạch, gây xơ vữa động mạch và có khả năng dẫn đến cholesterol cao hoặc các vấn đề nghiêm trọng về bệnh tim mạch.

Mặc dù thông thường chúng ta vẫn luôn nghĩ hạn chế thực phẩm chứa nhiều cholesterol - như trứng - thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mới là thứ thực sự tồi tệ dẫn đến xơ vữa động mạch cũng như các chứng bệnh tim mạch khác. Dưới đây là những gì bạn cần biết:

Không nhất thiết "kết tội" trứng chứa cholesterol cao, có hại cho sức khỏe

Theo Sonya Angelone, một nhà tư vấn dinh dưỡng cho Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, trứng là nguồn cung cấp cholesterol tập trung nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Có khoảng 186 miligam cholesterol trong một quả trứng - tất cả đều tập trung vào lòng đỏ.

Nhưng vào năm 2013, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Đại học Tim mạch Hoa Kỳ không thể tìm thấy bằng chứng khoa học thuyết phục cho thấy việc cần hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống nhằm tránh cholesterol xấu tăng cao, căn nguyên gây ra các bệnh tim mạch. Vào năm 2015 trong hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ thậm chí đã dỡ bỏ khuyến nghị chỉ nên dung nạp 300 miligam mỗi ngày. Họ cho rằng không có đủ thông tin để đặt giới hạn cho việc nạp thực phẩm giàu cholesterol.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Y học Anh cho thấy những người ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày không có khả năng phát triển bệnh động mạch vành hoặc đột quỵ so với những người không ăn trứng. Nhận xét về nghiên cứu này, chuyên gia dinh dưỡng, TS Carrie Ruxton lưu ý rằng trứng không có nguy cơ đối với mức cholesterol trong máu.

Những gì các chuyên gia đã phát hiện ra là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể đóng góp nhiều hơn vào mức cholesterol so với lượng cholesterol bạn ăn. Đó là bởi vì hầu hết cholesterol của bạn - khoảng 80% - được sản xuất trong cơ thể, theo Đại học Y Harvard.

Gan chuyển đổi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thành cholesterol. Điều này khiến các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng những chất béo đó thực sự tồi tệ hơn so với cholesterol trong chế độ ăn có trứng hàng ngày.

Thực đơn bữa sáng của nhiều người thường có trứng với thịt xông khói, xúc xích và bánh mì nướng bơ. Giới chuyên gia cảnh báo, nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn sáng này chứa rất nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Vì vậy, ngay cả khi ăn trứng không làm tăng cholesterol thì các món ăn kèm xung quanh vẫn có thể gây tổn hại cho sức khỏe của bạn.

"Ngay cả khi bạn không ăn cholesterol, nó vẫn có thể tăng nếu chế độ ăn uống có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa", TS Angelone nói.

Một chế độ ăn uống cân bằng là điều quan trọng nhất để quản lý mức cholesterol cao

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ bao gồm trứng cùng với thịt và thịt gia cầm, khuyến nghị tổng cộng 737g mỗi tuần cho chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, bạn có thể tham khảo theo công thức mỗi quả trứng lớn có khoảng 57g.

TS Angelone nói, trứng hoàn toàn là thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và ăn khoảng 4 quả mỗi tuần là lý tưởng nhất. Trên thực tế, trứng là một thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải – chế độ ăn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng là một trong những kế hoạch ăn uống lành mạnh nhất.

Trong khi lòng trắng trứng cũng có thể là lựa chọn giúp duy trì lượng cholesterol thấp, lòng đỏ trứng là một nguồn choline tốt - một chất dinh dưỡng thiết yếu được chuyên gia dinh dưỡng nhận định cũng có lượng cholesterol thấp trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nếu bạn lo lắng về cholesterol cao, bạn nên nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn về chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn.

Theo đánh giá năm 2015 trên tạp chí Nutrients, bất kỳ cuộc tranh luận nào về trứng đều sai lầm. Các tác giả nghiên cứu viết rằng "cách tiếp cận tập trung vào toàn bộ chế độ ăn uống của một người trái ngược với việc lựa chọn loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cụ thể".

Nhìn chung, phần còn lại trong chế độ ăn của bạn nên bao gồm rau, trái cây và các loại đậu - trong khi hạn chế tối đa thực phẩm chế biến, ngũ cốc tinh chế và đường. Chế độ ăn uống cân bằng là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát cholesterol và tránh bệnh tim hoặc đột quỵ.

"Bệnh tim không chỉ phụ thuộc vào việc bạn ăn bao nhiêu trứng. Một chế độ ăn uống tốt phải bao gồm thực phẩm lành mạnh và hạn chế thực phẩm không lành mạnh mới có thể phòng tránh bệnh tật, trong đó có bệnh tim mạch", TS Angelone nói.

Ăn trứng đúng cách cho từng đối tượng

Theo PGS.TS Trần Đình Toán (Viện trưởng Viện Dinh dưỡng lâm sàng), trong trứng có chứa nhiều dinh dưỡng nhưng đòi hỏi mỗi người cần ăn sao cho hợp lý, vừa đủ để có được sức khỏe tốt nhất. Lượng trứng ăn trong mỗi tuần muốn tốt cho sức khỏe cần căn cứ vào nhóm đối tượng cụ thể.

"Người lớn có thể ăn 4 quả/tuần dù là trứng gà hay trứng vịt. Phụ nữ mạng thai nên tham khảo thêm ý kiến chuyên gia chứ không phải cứ ăn càng nhiều trứng thì càng tốt. Với trẻ nhỏ càng nên có tư vấn của bác sĩ, thông thường trẻ từ 0-6 tháng tuổi chỉ nên ăn một nửa quả mỗi bữa, ăn 1-2 lần trong tuần", chuyên gia chia sẻ.