Phòng chống dịch Covid-19: Tập luyện tại nhà thế nào để vừa tăng cường đề kháng vừa chẳng lo chấn thương?

Hạn chế ra đường nhiều nhất có thể là khuyến cáo chung dành cho bất cứ công dân nào trong công tác phòng chống dịch Covid-19 hiện nay. Điều đó cũng có nghĩa là bạn không thể tung tăng đến các phòng tập với máy móc xịn sò, cũng chẳng thể thoải mái chạy bộ, đạp xe ở ngoài đường, công viên... Lúc này, việc tập luyện của chúng ta chắc chắn bị bó hẹp trong những phòng khách, nhà bếp, thậm chí là phòng ngủ của bạn. Nhưng khi việc tập luyện tại nhà trở thành điều không thể thiếu mỗi ngày, điều quan trọng hơn cả là phải thực hiện các bài tập vừa hiệu quả vừa tránh được chấn thương.

Để giúp bạn vượt qua mọi rủi ro tiềm ẩn cũng như tận dụng tối đa những biện pháp mới trong quá trình tập luyện tại nhà, các bác sĩ và chuyên gia thể hình của Health đã đưa ra các mẹo an toàn. Hãy cùng theo dõi ngay dưới đây để tránh gặp chấn thương khi tập luyện tại nhà trong mùa dịch Covid-19 nhé!

Làm sạch, thông thoáng không gian tập tại nhà

"Hãy chắc chắn bạn có một khu vực riêng để tập luyện thật thoáng đãng, sạch sẽ như một chiếc sàn không có đồ vật xung quanh. Kiểm tra xem không gian có thực sự đủ rộng cho bạn tập luyện, khiến bạn cảm thấy thoải mái hay không bằng cách đưa 2 tay lên và ra 2 bên, thực hiện động tác xoay 360 độ để kiểm chứng", BS Derek Ochiai, chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình đồng thời là bác sĩ y học thể thao tại Trung tâm chỉnh hình Nirschl nói.

Vị chuyên gia này cũng đề nghị bạn kiểm tra sàn nhà của trẻ, đồ chơi, sách, trọng lượng và bất cứ thứ gì khác có thể cản trở bạn và khiến bạn vấp ngã hoặc làm tổn thương chính mình thì cần có biện pháp can thiệp ngay.

Tatiana Lampa, CPT, chuyên gia tập thể dục khắc phục và huấn luyện viên ở thành phố New York, đề nghị di chuyển đồ đạc nếu bạn cần. Điều này giúp bạn có không gian để nhảy xung quanh, đặc biệt là nếu bạn đang thực hiện những bài tập HIIT hoặc bất kỳ động tác plyometric nào, như burpees.

Dùng giày thể thao khi tập luyện

Mặc dù bạn có thể tập chân trần, cả hai chuyên gia đều khuyên bạn nên xỏ giày thể thao khi tập luyện ngay cả khi trong nhà. Điều này cần thiết nếu bạn muốn chắc chắn mình không mang mầm bệnh, đặc biệt trong thời gian xảy ra dịch Covid-19.

Tất nhiên là có những lợi ích của việc tập luyện với đôi chân trần. Tất cả các dây thần kinh ở chân giúp bạn cảm nhận rõ hơn về mặt đất bên dưới bạn và bạn có thể đẩy ra tốt hơn cho các động tác như squats và deadlifts. Nhưng khi bạn không có đồ dùng bảo vệ đôi chân, nguy cơ chấn thương cũng có thể xảy ra dễ dàng hơn. Và nếu bạn thực sự thích đổ mồ hôi trong tất, hãy mang những đôi tất có đế ở phía dưới, như tất có độ bám dính, tránh trơn trượt.

Hiểu biết rõ về cơ thể của mình

Có rất nhiều bài tập miễn phí có sẵn, điều này thật tuyệt, nhưng mỗi cá nhân có mục tiêu, mức độ ưu tiên khác nhau và mức độ thể lực khác nhau, theo ông Lampa. Nếu bạn tìm thấy một bài tập miễn phí và cảm thấy không ổn thì đó chính là dấu hiệu nên bỏ qua.

"Ngoài ra, nếu bạn mới tập thể dục nhưng muốn sử dụng thời gian này ở nhà để bắt đầu một thói quen thường xuyên, đó là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng hãy đảm bảo thực hiện chậm", Ochiai nói.

Nếu cố gắng quá sức và bắt đầu một thói quen tập luyện mà bạn nghĩ mình sẽ tốt hơn, sau đó thực hiện thói quen này trong vài ngày liên tiếp, bạn có thể bị hao tổn sức lực, sau đó có thể sẽ dừng lại và không muốn tập luyện thêm một lần nữa.

Thay vào đó, hãy bắt đầu với một cái gì đó bạn biết hoặc một bài tập thân thiện với bộ đếm thời gian đầu tiên và sau đó hãy dần tăng cường. Lampa cũng đề nghị tiếp cận với các huấn luyện viên mà bạn ngưỡng mộ nếu bạn đang tìm cách trau dồi kỹ năng tập luyện của mình. Nhiều người trong số họ sẽ tạo ra một chương trình cá nhân hóa với mức giá khác nhau, có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.

Tập nhiều những bài tập bật nhảy

Thật dễ dàng để tập bài tập này mỗi ngày, đặc biệt là bây giờ nhiều người đang ở nhà làm việc online, mà không lo chấn thương. Hãy tránh thực hiện squats có trọng lượng mỗi ngày trong tuần và có thể thêm vào một số bài tập bật nhảy thay thế, xen kẽ nhảy dây... Bạn có thể viết các bài tập bật nhảy cần thiết ra và vạch ra tất cả những điều mình cần. Điều này sẽ giúp bạn có trách nhiệm, đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá sức và mang lại sự bình thường trong cuộc sống của bạn.

Xem xét các bài tập liên quan đến bàn ghế hỗ trợ

Làm việc tại nhà trên bộ bàn ghế có sẵn sẽ vô cùng hiệu quả, giúp bạn hạn chế nguy cơ gù lưng, cổ vai gáy cảm thấy khỏe khoắn hơn, ngăn chặn những chứng bệnh thường gặp của dân văn phòng. Để làm điều này, tập trung vào các bài tập chuỗi sau như deadlifts, cây cầu, cúi gập người và các bài tập với dây đàn hồi.

BS Tampa khuyên, để tập luyện tăng đề kháng lại tránh chấn thương hiệu quả ngay tại nhà, bạn có thể đặt hẹn giờ cho mỗi giờ làm việc. Sau đó, bạn thực hiện liên tiếp như 10 động tác squats, 10 lần làm cây cầu, 10 động tác uốn cong, gập người... Chuyên gia Ochiai cũng khuyên bạn nên đứng lên bất cứ khi nào bạn có thể và thực hiện một số bài tập giúp cơ thể linh hoạt hơn như plank.

Hãy luôn vui vẻ trong suốt quá trình tập luyện

Bất kể bạn làm công việc gì, cả hai chuyên gia đều đồng ý rằng điều quan trọng nhất là hãy vui vẻ và tận hưởng. Tampa cũng đề nghị tìm một cộng đồng trực tuyến hoặc một nhóm tập online cùng nhau để củng cố tinh thần tập luyện trong mùa dịch Covid-19.

"Tập thể dục và duy trì nó hoặc bắt đầu một bài tập chậm, tiến triển dần dần là rất quan trọng vì sẽ tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp bạn tránh xa nguy cơ chấn thương. Giữ cho bản thân khỏe mạnh là điều chúng ta có thể làm bây giờ cùng với sự hạn chế tiếp xúc với bên ngoài để phòng chống dịch hiệu quả hơn", các chuyên gia cùng khuyến cáo.