Những dưỡng chất mà bạn dễ bị thiếu hụt mỗi ngày và biện pháp khắc phục

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), chỉ có khoảng 9,3% người Mỹ tiêu thụ đủ lượng rau các chuyên gia khuyến nghị mỗi ngày. Mọi người có thói quen sử dụng sản phẩm đóng gói sẵn, đồ hộp, đã qua chế biến hơn thực phẩm tươi và nguyên chất.

Kristy Del Coro, chuyên gia dinh dưỡng ở New Jersey cho biết, một chế độ ăn uống mất cân bằng chất dinh dưỡng sẽ góp phần gây hại cho cơ thể, dẫn tới các vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh tim, ung thư và béo phì.

Trên thực tế, đảm bảo hấp thụ đủ chất dinh dưỡng là việc làm không mấy khó khăn. Bạn chỉ cần áp dụng một chế độ ăn đa dạng, bao gồm nhiều nhóm thực phẩm và tăng cường lượng trái cây rau quả hàng ngày. Dưới đây là tổng hợp một số chất dinh dưỡng dễ dàng thiếu hụt và biện pháp giải quyết tình trạng này:

Kali

Theo chuyên gia Del Coro, kali là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe tim. Chất này giúp hạn chế các tác động tiêu cực của natri nên việc thiếu hụt kali có thể làm trầm trọng thêm vấn đề huyết áp. Kali cũng tham gia vào quá trình co cơ và sẽ gây chuột rút nếu bạn không hấp thụ đủ mỗi ngày.

Rau củ cải xào và salad là những món ăn có thể cung cấp nhiều kali vào chế độ ăn uống. Ngoài ra, hạt hướng dương và trái cây sấy khô cũng là những lựa chọn tuyệt vời dành cho những người khoái ăn vặt.

Choline

Choline đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não và duy trì sự nhận thức. Chất dinh dưỡng này giúp sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho việc lưu trữ thông tin, chức năng cơ bắp và điều chỉnh tâm trạng.

Choline cũng tham gia loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể nên không bổ sung đủ chất này rất dễ gây tích tụ chất béo và cholesterol trong gan, từ đó làm tổn thương gan.

Trứng là một trong những nguồn cung cấp chất này dồi dào nhất. Bạn có thể ăn kèm trứng với bột yến mạch vào mỗi buổi sáng hoặc rắc một chút đậu nành rang vào món salad nhằm tăng lượng choline.

Magiê

Khoáng chất này có rất nhiều chức năng, từ tổng hợp protein, kiểm soát lượng đường trong máu đến sản xuất năng lượng, giải tỏa căng thẳng và bảo vệ sức khỏe tiêu hóa.

Theo công bố trên Tạp chí Nghiên cứu và chẩn đoán Bệnh tiểu đường, thường xuyên thiếu hụt magie sẽ gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tới 22%. Hơn nữa, việc tăng cường bổ sung chất này cũng giúp làm giảm lượng đường huyết trong máu và chất béo trung tính, ngăn ngừa tình trạng kháng insulin đáng kể.

Hạt bí sở hữu lượng magiê cao nhất trong số tất cả các hạt. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung chất này thông qua nhiều loại đậu.

Chất xơ

Đây là hợp chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa, thực hiện vô số chức năng trong cơ thể, từ việc thúc đẩy giảm cân đến giúp kiểm soát lượng đường huyết và cholesterol trong máu.

Chất xơ cũng tốt cho hệ vi sinh vật ở ruột và đường tiêu hóa càng khỏe mạnh thì hệ miễn dịch càng hoạt động hiệu quả, tránh các vấn đề về tâm lý. Hạt chia cung cấp 11g chất xơ trong mỗi 28 g, tương đương với 42% lượng được khuyến nghị hấp thụ mỗi ngày. Con số này là 4g đối với một cốc gạo lức, tương đương 16%.

Canxi

Canxi rất nổi tiếng với công dụng phát triển chiều cao và tăng cường sự chắc khỏe cho xương. Do đó, thiếu hụt chất này, đặc biệt với người cao tuổi, có thể làm tăng nguy cơ gãy xương và mắc bệnh loãng xương.

Sữa, đậu, cải xoăn, súp lơ xanh, bắp cải và rau củ cải đều là những nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Vitamin A

Thiếu vitamin A có thể dẫn đến một loạt vấn đề nghiêm trọng, ảnh hưởng tới thị lực, khả năng phát triển, chữa lành vết thương và vô sinh.

Provitamin A carotenoid như beta-carotene, là một dạng vitamin A có trong thực vật. Về cơ bản, chúng là tiền chất để sản xuất vitamin A trong cơ thể. Vitamin A dạng hoàn chỉnh thường có trong các sản phẩm động vật như sữa và thịt.

Nguồn thực phẩm cung cấp chất này hàng đầu là khoai lang, rau chân vịt, cà rốt, súp lơ và ớt đỏ.

Vitamin D

Giống hầu hết các chất khác, vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của con người. Chất này tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ canxi, cải thiện sức khỏe xương, chức năng miễn dịch và tăng trưởng tế bào.

Theo Tạp chí về Rối loạn Nội tiết & Chuyển hóa, thiếu vitamin D có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, từ tiền sản giật đến rối loạn tự miễn và bệnh về dây thần kinh.

Vitamin E

Vitamin E rất nổi tiếng với đặc tính chống oxy hóa. Chất dinh dưỡng này giúp hạn chế tổn thương do gốc tự do, các tình trạng viêm mãn tính, bệnh tim và ung thư. Theo chuyên gia Del Coro, thiếu hụt vitamin E là hiện tượng hiếm gặp nhưng một khi bạn gặp phải vấn đề này, hệ thống thần kinh và cơ sẽ chịu ảnh hưởng không nhỏ.

Vitamin C

Vì cơ thể không có khả năng sản xuất vitamin C, bạn cần bổ sung chất này chủ yếu thông qua chế độ ăn uống. Vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch, quá trình chuyển hóa protein, hấp thụ sắt và tổng hợp collagen trong da.

Ớt chuông đỏ, cam, kiwi, súp lơ xanh, cải xanh đều là những loại thực phẩm cung cấp nhiều chất này.

Sắt

Chức năng chính của sắt là giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Chúng thực hiện được điều này thông qua huyết sắc tố, một loại protein nằm trong các tế bào hồng cầu có nhiệm vụ đưa oxy từ phổi đến những bộ phận khác.

Không ít người có quan niệm bổ sung sắt đồng nghĩa với việc tiêu thụ nhiều thịt động vật. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể tăng cường chất này thông qua các sản phẩm từ thực vật như đậu gà, đậu lăng, bơ và rau củ.

(Nguồn: Livestrong)