Làm sao để vừa thỏa mãn cơn đói sau khi tập thể dục mà vẫn giảm được cân?

Tập thể dục có thể giúp chúng ta giảm cân, làm tăng hormone hạnh phúc, giảm stress, giúp chúng ta cảm thấy vui vẻ hơn và bớt lo âu sau mỗi buổi tập luyện. Nhưng nó cũng khiến bạn cảm thấy đói.

 Tin không tốt là các nghiên cứu theo dõi những tình nguyện viên ít vận động mới bắt đầu tập thể dục cho thấy: Họ thường ăn quá nhiều sau mỗi buổi tập khiến mục tiêu giảm cân bị phá sản. Một số thậm chí còn tăng cân.

Vậy liệu có cách nào để vừa thỏa mãn được cơn đói sau khi tập thể dục, mà bạn vẫn vừa có thể giảm cân được hay không?

Tại sao tôi tập thể dục rồi mà vẫn không giảm được cân?

Tập thể dục là một phương pháp giảm cân có hiệu quả nhất trong số hàng tá những lời khuyên ngoài kia, từ ăn kiêng cho đến dùng các loại thực phẩm chức năng giảm mỡ. Đó là bởi thể dục làm bạn tiêu tốn năng lượng, đốt cháy lượng calo mà bạn nạp vào từ thức ăn mỗi ngày và cả calo dư thừa đang dự trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ.

Nhưng nếu chỉ có vậy thì mọi chuyện quá đơn giản. Mối quan hệ giữa việc tập luyện và vòng eo của chúng ta nổi tiếng là khó hiểu, ngay cả với các nhà khoa học. Tập thể dục đốt cháy calo đã đành, nhưng cơ thể chúng ta không phải lúc nào cũng hợp tác.

Từ thời tiền sử, con người đã xây dựng một cơ chế dự trữ năng lượng để đề phòng cho những giai đoạn đói kém không có thức ăn. Tổ tiên chúng ta thích đường và thịt, và họ sẽ ăn nhiều nhất có thể mỗi khi kiếm được chúng. Mục đích là để tích trữ mỡ cho những ngày đói kém, những chuyến đi săn tay trắng ra về.

Rõ ràng trong một thế giới chúng ta phải cạnh tranh với rất nhiều loài động vật khác, thức ăn luôn có nguy cơ bị thiếu hụt. Vậy là tiến hóa luôn có xu hướng vỗ béo chúng ta thông qua một cơ chế hormone điều tiết cảm giác đói trong cơ thể.

Bạn có để ý mỗi khi tập thể dục xong bạn sẽ thấy cực kỳ đói không? Đó là vì cơ chế vỗ béo của tiến hóa đã phát hiện ra bạn vừa tiêu thụ quá nhiều calo, giống với một người thợ săn trong thời tiền sử phải chạy quá nhiều để bắt được một con vật.

Để bù đắp lại, nó sẽ tiết ra hormone gây đói để tác động não bộ. Não bộ sau đó sẽ chỉ đạo bạn phải đi kiếm thức ăn để nạp calo. Và thế là đa số những buổi tập gym của các anh chàng ngày nay cuối cùng lại kết thúc bên ngoài quán bia.

Kết quả: tập thể dục không giúp họ giảm cân như mong đợi, dù cho họ đã tập luyện chăm chỉ đến thế nào đi chăng nữa.

Nghiên cứu theo dõi nhiều người tập thể dục để giảm cân cho thấy hầu hết những người mới bắt đầu một chương trình thể dục không thể kiểm soát những gì họ sẽ ăn sau đó. Một số vì thế còn tăng cân chứ không giảm.

Có cách nào để đánh bại xu hướng tiến hóa này hay không?

Một vài năm trước, Kyle Flack, một phó giáo sư dinh dưỡng học tại Đại học Kentucky, Hoa Kỳ bắt đầu tự hỏi liệu con người có thể lách qua cánh cửa hẹp của tiến hóa để phòng chống béo phì hay không? Trong một thời đại có dư thừa thức ăn như hiện nay, quán tính của tiến hóa đang khiến chúng ta béo lên quá mức.

Giả thuyết của Flack đưa ra là cơ thể luôn có một mức trần đối với lượng calo nó muốn bù đắp sau mỗi lần tập thể dục. Nghĩa là dù cho bạn tập thể dục nhiều hay ít, bạn sẽ chỉ có xư hướng ăn một lượng thức ăn nhiều nhất không đổi.

Điều cần làm chỉ là tính ra lượng thức ăn đó, và tăng thời gian tập luyện của bạn lên để đốt cháy nhiều calo hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2018, Flack và các đồng nghiệp đã khám phá ý tưởng đó bằng cách yêu cầu những tình nguyện viên thừa cân, ít vận động bắt đầu tập thể dục đủ để họ đốt cháy từ 1.500 đến 3.000 kcal mỗi tuần. 

Sau ba tháng, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mức giảm cân của họ (nếu có), và sử dụng các phép tính chuyển hóa để xác định lượng calo mà các tình nguyện viên đã ăn vào để bù đắp cho việc tập luyện của họ.

Kết quả cho thấy hóa ra, tất cả mọi người chỉ ăn trung bình khoảng 1.000 kcal mỗi tuần sau khi tập thể dục, bất kể họ đã đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình trước đó.

Theo phép toán, những người thừa cân đã đốt cháy 1.500 kcal mỗi tuần khi tập thể dục thực ra chỉ giảm được khoảng 500 kcal mỗi tuần mà thôi. Trong khi, những người đốt cháy 3.000 kcal kết thúc quá trình luyện tập với mức thâm hụt ròng hàng tuần khoảng 2.000 kcal.

Không ngạc nhiên khi nhóm tập thể dục chăm chỉ hơn đã giảm cân nhiều hơn; những người khác thì không.

Bạn cần tập thể dục bao nhiêu để đốt cháy 3.000 kcal mỗi tuần?

Nghiên của của tiến sĩ Flack cho thấy để có thể đốt cháy 3.000 kcal mỗi tuần, các tình nguyện viên cần tập thể dục từ 30-60 phút mỗi ngày và 6 ngày một tuần. Mục tiêu là đốt cháy được 500 kcal mỗi ngày.

Mức tiêu thụ calo/thời gian này tùy theo từng bài tập thể dục cụ thể. Chẳng hạn 42 phút chạy ở tốc độ 9,6 km/h có thể giúp bạn đốt cháy 500 kcal. Nếu chỉ đi bộ nhanh ở tốc độ 6,4 km/h, bạn sẽ cần tới 90 phút. Chơi với trẻ trong vòng 90 phút cũng đốt cháy một lượng calo tương tự.

Nếu muốn rút ngắn thời gian tập luyện, bạn phải chọn các hình thức tập nặng hơn, ví dụ như các bài tập cường độ cao HIIT có thể đốt 500 kcal trong vòng 30 phút. Nhảy dây trong cùng thời gian cũng có thể đốt cháy lượng calo tương đương.

Nghiên cứu của tiến sĩ Flack cho thấy sau 12 tuần tập luyện ở mức độ 3.000 kcal/tuần, các tình nguyện viên đã giảm được trung bình 1,8 kg chất béo trên cơ thể. Điều tuyệt vời hơn mà họ phát hiện được là sự điều tiết hormone trong cơ thể các tình nguyện viên cũng thay đổi.

Những người tập thể dục thường xuyên để đốt cháy 3.000 kcal/tuần có nồng độ leptin, một hormone ức chế cảm giác thèm ăn cao hơn nhóm chỉ tập ở mức 1.500 kcal/tuần. Những thay đổi này cho thấy tập thể dục đã làm tăng độ nhạy cảm với hormone, cho phép họ điều chỉnh ham muốn ăn của mình tốt hơn.

Về bản chất, tiến sĩ Flack cho biết nếu chúng ta có thể đốt cháy nhiều calo hơn lượng chúng ta ăn vào thì chúng ta sẽ giảm được cân. Vì vậy, nếu bạn có thể chống lại được cảm giác thèm ăn sau khi tập thể dục, bạn có thể không cần phải tập luyện quá nhiều. Ngược lại, nếu bạn muốn thỏa mãn chiếc dạ dày của mình, bạn sẽ phải tập luyện nhiều hơn.