Kiểm soát huyết áp tự nhiên không cần dùng thuốc

Huyết áp nằm ở mức bình thường nếu thấp hơn 120/80 mm HG. Theo báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người có huyết áp vượt quá 130/80 sẽ được chẩn đoán mắc cao huyết áp và cần nhanh chóng uống thuốc hoặc thay đổi lối sống.

Trên thực tế, hiện nay có rất nhiều cách để hạ huyết áp tự nhiên. Từ việc tránh căng thẳng, năng vận động đến tiêu thụ loại thực phẩm phù hợp đều có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Hạn chế dùng muối

Sarah Pflugradt, chuyên gia dinh dưỡng tại Hiệp hội Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) trực thuộc Viện Y học Hoa Kỳ giải thích, một trong những lý do chủ yếu khiến muối gây cao huyết áp là vì chúng làm tăng thể tích chất lỏng trong cơ thể, từ đó tạo áp lực lớn tới tim và thận. Biện pháp hạn chế hấp thụ muối tốt nhất là tránh sử dụng thực phẩm đã qua chế biến hoặc đóng hộp.

Theo chuyên gia Pflugradt, mỗi bữa ăn chỉ nên cung cấp tối đa 500 miligam natri. Bạn có thể thay thế muối bằng cách lựa chọn các loại rau thơm, gia vị, chanh và giấm.

Chú ý lượng kali

Bổ sung khoáng chất thực sự có thể giúp giảm lượng muối hấp thụ. Kali có khả năng loại bỏ natri dư thừa, từ đó kiểm soát áp lực máu lên thành mạch đáng kể.

Nếu bạn đang cố gắng hạ huyết áp một cách tự nhiên, hãy bổ sung ít nhất 4700 miligam kali mỗi ngày. Chuối, khoai lang, mơ, quả bơ, sữa chua, bưởi và rau xanh là nguồn cung cấp chất này dồi dào.

Đi bộ mỗi ngày

Tập thể dục thường xuyên là việc làm vô cùng quan trọng nhằm đảm bảo trái tim không phải làm việc quá sức để bơm máu đi khắp cơ thể. Theo Viện Mayo Clinic, điều này có thể giúp hạ huyết áp tâm thu đáng kể.

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục vừa đơn giản, thực hiện ở mọi nơi, không cần thiết bị phức tạp vừa đem lại hiệu quả cao. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, đi bộ ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày mỗi tuần có hiệu quả tương tự như thuốc hạ huyết áp.

Giảm cân

Thừa cân có thể gây áp lực lên tim, ảnh hưởng tới mạch máu và dẫn đến tăng huyết áp. Emmanuel Moustakakis, chuyên gia y khoa kiêm phó giáo sư tại Tổ chức Weill Cornell Medicine cho biết, mối liên hệ giữa béo phì với tăng huyết áp vô cùng rõ ràng. Do đó, giảm một vài cân cũng có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu kiểm soát huyết áp.

Thực hiện các bài tập tay

Theo một nghiên cứu vào năm 2018, tập vài phút mỗi ngày với các dụng cụ tập cơ tay giúp giảm huyết áp đáng kể.

Chuyên gia Moustakakis khuyến nghị, tập trong 2 phút, sử dụng khoảng một nửa sức mạnh của bạn, sau đó nghỉ ngơi hai phút tiếp theo rồi lặp lại lần nữa.

Thư giãn

Căng thẳng có thể khiến huyết áp tăng vọt và theo thời gian, điều này sẽ gây bệnh huyết áp mãn tính, tác động xấu tới hệ thống tim mạch.

Sanjiv Patel, chuyên gia y khoa kiêm bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế Orange Coast giải thích, căng thẳng làm tăng nồng độ hormone adrenaline và cortisone, từ đó phá vỡ lớp màng trơn trong mạch máu. Thiền, tập hít thở sâu và yoga đều có hiệu quả cao trong việc kiểm soát căng thẳng.

Tham gia hoạt động ngoài trời

Dành thời gian đến những nơi có không gian thoáng mát sẽ giúp giảm nồng độ hormone căng thẳng như cortisol, từ đó tránh cảm giác chán nản và lo lắng. Tất cả những điều này đều có thể cải thiện huyết áp đáng kể.

Bạn không nhất thiết phải đi đến bãi biển hoặc vào sâu trong rừng để gặt hái được lợi ích. Theo đề xuất của một nghiên cứu đăng trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chỉ cần ở trong không gian với một vài cây xanh cũng có thể giảm mức độ căng thẳng và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tránh ngồi lâu

Ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên, dành quá nhiều thời gian ngồi làm việc hoặc ngồi trên ghế sẽ gây hại cho huyết áp. Bạn càng ngồi nhiều thì càng tiêu tốn ít năng lượng. Điều này góp phần tích tụ chất béo và hormone gây căng thẳng trong cơ thể.

Nếu bạn phải ngồi một thời gian dài, hãy dành vài phút để đứng dậy, duỗi chân tay sau mỗi 30 phút.

Sở hữu chất lượng giấc ngủ tốt không chỉ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sảng khoái mà còn có lợi cho huyết áp.

Những người ngủ không quá 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc cao huyết áp hơn người ngủ 7-8 tiếng. Theo một đánh giá trên Tạp chí Y học về giấc ngủ, thiếu ngủ dường như làm tăng quá trình sản xuất các hormone gây căng thẳng như cortisol, theo thời gian tình trạng này có thể dẫn tới bệnh huyết áp.

Hạn chế uống rượu

Theo Viện Mayo Clinic, sử dụng rượu ở mức vừa phải có thể làm giảm huyết áp đáng kể. Tuy nhiên, lạm dụng loại đồ uống này sẽ gây nên những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, trong đó có tăng huyết áp.

Các chuyên gia cho rằng, rượu làm tăng sự co thắt của các mạch máu và khiến cơ thể dự trữ nhiều natri. Vì vậy, hãy uống không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới.