Hướng dẫn chi tiết cách đi bộ giúp giảm cân hiệu quả

Lịch trình đều đặn

Các yếu tố chính để “đốt cháy” calo khi đi bộ là quãng đường, tốc độ, và trọng lượng cơ thể.

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên có 1 lịch trình đều đặn và sử dụng bộ đếm tốc độ, từ đó biết mình cần đi thêm bao nhiêu bước để giảm được số cân mong muốn.

Cách tính bước chân để đạt hiệu quả tối đa

Để giảm cân, bạn cần ước lượng được calo sẽ tiêu hao khi đi bộ (cần lưu ý là các con số dưới đây chỉ có tính tương đối do phụ thuộc vào thể trạng, lối sống, thói quen dinh dưỡng của bạn):

100 kcal = 2.000 bước = 1,6 km

1 kg = 140.000 bước = 7.000 kcal = 112 km

Các mẹo để có thể đi bộ nhiều hơn:

- Cố gắng không đi xe hoặc đi xe buýt

- Đưa đón con học hành

- Sử dụng thang bộ thay vì thang máy

- Đưa chó đi dạo

Để những bước chân thêm thú vị, hãy thử:

- Rủ một người bạn cùng đi

- Nghe nhạc hay sách nói

- Đi bộ trên những tuyến đường khác nhau hoặc chọn hẳn tuyến đường mới

- Vào mùa đông, có thể luyện tập tại nhà nếu có máy đi bộ. Bạn có thể vừa tập vừa xem phim hay tivi

Đi bộ đúng cách

 Hãy nhớ rằng các bước đi có thể không đều, thậm chí có thể thay đổi tốc độ. Nhưng để đo quãng đường bằng bước chân, hãy chọn 1 đoạn đường 10-20m và đếm số bước chân đi hết đoạn đường đó trong thời gian bao lâu rồi chia số bước chân tổng trên số phút:

* Ít hơn 70 bước/phút: Đây là tốc độ không mang lại tác dụng giảm cân với người khỏe mạnh; chỉ thích hợp với người vừa bình phục sau nhồi máu cơ tim hay đau thắt ngực.

71-90 bước/phút, 3-4 km/giờ: Khuyến nghị cho những người bị bệnh tim mạch.

91-110 bước/phút, 4-5 km/h: Phù hợp với bất kỳ ai khỏe mạnh.

111-130 bước/phút: Đây là mức tập luyện lý tưởng, nhưng ngay cả người có sức khỏe tốt cũng không dễ duy trì tốc độ này trong 1 thời gian dài.

Bắt đầu vừa sức, dần tăng tốc độ và thời gian. Bạn nên tăng độ quãng đường và sau đó tăng nhịp độ sao cho nằm trong ngưỡng sức khỏe của bản thân.

Nên đi bộ thường xuyên. Một tuần đi bộ sẽ không mang lại kết quả. Nếu bạn không thể đi bộ mỗi ngày thì nên đi ít nhất 2-3 lần/tuần. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào thuận tiện nhưng không nên tập sớm hơn 1,5 tiếng sau bữa ăn.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và nên kiểm tra sức khỏe tổng thể 1-2 lần/năm.

Cần lưu ý tư thế khi đi bộ: vai và ngực thẳng, còn phần bụng hóp lại.

Cần nhớ là đi bộ chậm với quãng đường ngắn sẽ không hiệu quả, trong khi đi bộ nhanh và quãng đường quá dài (trong khi cơ thể chưa được chuẩn bị) lại sẽ gây hại cho sức khỏe.