Chuyên gia về giấc ngủ nêu 5 bước giúp bạn dễ dàng nhớ lại nội dung giấc mơ

Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Jade Wu tại Đại học Duke giải thích: “Chúng ta có thể nhớ về giấc mơ khi chúng ta tỉnh thức trong giấc mơ một chút đủ lâu để nghĩ về trải nghiệm trong một vài giây. Thường thì trong khi ngủ chúng ta đôi khi có ý thức rất nhẹ và nội dung giấc mơ không được lưu lại trong trí nhớ dài hạn.”

Phần lớn các giấc mơ xảy ra vào đầu giờ sáng, bởi các giấc mơ thường xảy ra trong trạng thái ngủ REM. Khi ngủ não bộ hay chuyển qua chuyển lại giữa các trạng thái của chu kỳ REM - các khoảng thời gian mà cầu mắt chuyển động tự do liên tục trong khi nhịp tim và nhịp thở tăng. Các giai đoạn REM này ngày càng dài và thường xuyên hơn sau khi chúng ta đã chìm vào giấc ngủ đủ lâu.

Hầu hết các trải nghiệm mơ bị lãng quên ngay lập tức. Tại sao? Bởi vì não bộ không mã hóa giấc mơ vào bộ nhớ theo giống cách mà trải nghiệm thực tế được lưu trữ lại. Có ít dữ kiện về giác quan hay ngữ cảnh hơn cũng như ít thời gian để chuyển nội dung giấc mơ vào bộ nhớ dài hạn bởi khoảng thời gian não bộ tỉnh thức giữa các chu kỳ REM và các chu kỳ ngủ khác chỉ kéo dài vài giây.

Tại sao bạn khó nhớ được giấc mơ của mình?

80% các giấc mơ xảy ra trong trạng thái REM, khoảng thời gian mà bộ nhớ được dọn dẹp lại. Khi này não bộ sẽ ngừng các quá trình xử lý liên quan tới bộ nhớ dài hạn bằng cách giảm lượng chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine, có vai trò quan trọng với bộ nhớ.

Thường thì một cơn ác mộng thì dễ nhớ hơn bởi nó khiến bạn giật mình tỉnh giấc trong khi cơ thể vẫn ‘đóng băng’ để bạn khỏi hành động theo giấc mơ và gây ra rủi ro cho cơ thể. Bạn sẽ dành một vài phút tỉnh giấc này để nghĩ về giấc mơ rồi lại chìm vào giấc ngủ hoặc tỉnh hẳn và bắt đầu ngày mới. Nhờ thế mà não bộ có thêm thời gian để ghi lại giấc mơ vào bộ nhớ, đặc biệt nếu cơn ác mộng lặp lại khiến bạn thức dậy thường xuyên.

Để nhớ được những chi tiết của một giấc mơ dễ chịu lại rất khó với hầu hết mọi người. Trừ khi giấc mơ lặp lại thì bạn sẽ phải làm một số bước sau đây để giúp cho não bộ có thể ghi nhớ giấc mơ trước khi nó đi vào dĩ vãng.

Vậy làm sao để ghi nhớ giấc mơ?

Để cải thiện chất lượng giấc mơ, trước tiên bạn cần cải thiện giấc ngủ. Một trong những điều kiện cho một giấc ngủ êm đềm là nhiệt độ môi trường đủ ấm - nếu nhiệt độ cao hơn 23 độ C có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn, ngoài ra phòng ngủ nên sạch sẽ và không có màn hình sáng.

Dữ liệu thu thập bởi công ty Oura chuyên sản xuất vòng tay theo dõi giấc ngủ cho thấy những người có giấc ngủ REM tốt hơn, hoặc ngủ dậy muộn hơn bình thường, hay ngủ dậy giữa chu kỳ REM sẽ dễ nhớ giấc mơ. Quan trọng nhất là trước khi ngủ không dùng đồ có cồn hay chất kích thích.

Cồn, chất kích thích và sự thiếu ngủ có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém cũng như nhiều ác mộng hơn bởi chu kỳ ngủ-thức không đều có thể gây rối loạn chu kỳ REM và quá trình mơ.

1. Cách tốt nhất để dễ nhớ giấc mơ đó là lên kế hoạch cho giấc ngủ của bạn

Phần lớn giấc mơ xảy ra ở giai đoạn ngủ REM, nên bạn cần có thời gian ngủ đều đặn và đủ giấc. Khi bạn ngủ đủ, bạn sẽ có thời lượng REM tối ưu, và trạng thái này xảy ra phần lớn trong nửa cuối của thời gian ngủ. Hãy thử dậy đúng giờ mỗi sáng và ngủ đúng giờ mỗi tối để giữ cho nhịp REM ổn định.

2. Tránh dùng chất có cồn và kích thích trước khi ngủ

Do những chất này ức chế hệ thần kinh, nhiều người sử dụng thuốc hay chất gây say để thư giãn trước khi ngủ. Nhưng việc lạm dụng những chất này có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ suy giảm và có thể ảnh hưởng tới khả năng mơ của bạn. Hãy thử những phương pháp tự nhiên khác để thư giãn!

3. Đừng bật dậy quá đột ngột vào buổi sáng

Đừng với lấy điện thoại, cố gắng tắt chuông báo thức mà không nhìn vào điện thoại. Bạn sẽ dễ dàng nhớ lại giấc mơ vừa qua hơn. Sự phân tâm từ màn hình điện thoại có thể khiến bạn quên ngay giấc mơ.

4. Kể cho người ấy nghe

Nếu bạn có người ngủ chung giường, hãy kể cho họ ngay về giấc mơ của bạn, cố gắng tả thật chi tiết. Cách này có thể giúp bạn luyện thói quen ghi nhớ về giấc mơ một cách chủ động ngay khi vừa ngủ dậy.

5. Viết lại nhật ký

Nếu bạn để sẵn giấy bút bên cạnh giường, hãy dành chút thời gian ghi lại các chi tiết của giấc mơ sau khi vừa tỉnh dậy. Bạn không cần phải cố viết quá chi tiết. Điều bạn cần làm là luyện tập thói quen dành vài giây ghi nhớ giấc mơ để lần tới điều đó xảy ra dễ dàng hơn.

Bạn có thể lập trình cho não bộ ghi nhớ giấc mơ?

Bằng cách tạo ra chủ ý ghi nhớ giấc mơ trước khi ngủ, bạn cũng có thể tăng cường khả năng ghi nhớ giấc mơ. Hãy tự nhắc bản thân “sẽ ghi nhớ giấc mơ của mình vào sáng mai”.

Bằng cách nhắc đi nhắc lại câu này bạn có thể thay đổi cách não bộ hoạt động khi ngủ và đặc biệt công hiệu với những người hay gặp ác mộng. Nếu bạn gặp ác mộng lặp lại hãy thử nghĩ về nội dung của nó rồi nghĩ về nội dung bạn muốn thay đổi 20 phút mỗi ngày, bạn sẽ cho não bộ một lựa chọn khác về cốt truyện cho giấc mơ trong tương lai.

Theo Prevention