Chất lượng giấc ngủ sau tuổi 35 thay đổi do nội tiết tố và cách giải quyết

Nicole Magryta là một nhà tư vấn dinh dưỡng, huấn luyện viên sức khỏe tích hợp và tác giả sách bán chạy. Cô đã chia sẻ trải nghiệm của bản thân về việc thay đổi lối sinh hoạt để bắt nhịp với những biến đổi của nhịp sinh học theo độ tuổi:

Trong phần lớn cuộc đời, tôi hầu như chưa bao giờ phải đối mặt với tình trạng mất ngủ: không thức dậy lúc 3 giờ sáng, không trằn trọc hàng giờ, không nhìn chằm chằm vào trần nhà đếm cừu... cho đến khi tôi bắt đầu bước sang tuổi 35. Sự mất cân bằng nội tiết tố bắt đầu phá vỡ những sinh hoạt hàng ngày của tôi. Sau một vài tháng ngủ không ngon giấc, tôi nhận ra giá trị to lớn của tám giờ nghỉ ngơi hàng đêm. 

Khoa học đã chứng minh giấc ngủ kém có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, từ kiểm soát lượng đường trong máu, trầm cảm, chức năng miễn dịch kém... Một nghiên cứu mới do một nhóm các nhà nghiên cứu tại Đại học Surrey của Anh dẫn đầu đã kiểm tra ảnh hưởng của giấc ngủ đối với chức năng gen và phát hiện ra rằng chỉ một tuần ngủ kém đã làm thay đổi hoạt động của hơn 700 gen. Những gen này giúp chi phối nhịp sinh học và chức năng trao đổi chất, ảnh hưởng đến cách chúng ta phản ứng với căng thẳng, viêm và cách cơ thể chúng ta chống lại nhiễm trùng. 

Dưới đây là cách mà tôi áp dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình trong 1 tuần:

Thứ hai: Thiền 

Gần đây tôi thường xuyên bị căng thẳng do nhận được những tin tức không vui. Sau bữa tối, tôi trở về phòng ngủ thực hiện thiền định và cầu nguyện trong 25 phút. Tôi quyết định đi ngủ lúc 10:15 tối và không quên bổ sung một tách trà hoa cúc ấm để hỗ trợ giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ. Nó cũng giúp thúc đẩy sản xuất sóng alpha trong não, loại sóng được cho là tạo ra cảm giác thư giãn. 

Tôi cố gắng đi ngủ trong khoảng từ 9:45 đến 10:30 mỗi đêm. Khi mới bắt đầu, đây là một thói quen khó khăn đối với tôi vì tôi là một con cú đêm.

Thứ ba: Thư giãn với một tách trà hoa cúc ấm

Hầu hết các buổi sáng tôi đều kiểm tra chất lượng giấc ngủ của mình qua một ứng dụng trên điện thoại. Giấc ngủ đêm qua thực sự rất tốt. Tôi cố gắng tập thể dục trước 5 giờ chiều mỗi ngày vì nó giúp tôi có một giấc ngủ sâu hơn sau một ngày dài vận động. 

Mỗi ngày, tôi chỉ có thể đạp xe 20 phút lúc 1:30 chiều, nhưng mỗi giây đều có giá trị. Buổi tối, tôi chơi với các con của mình và uống một tách trà hoa cúc ấm vào khoảng 8 giờ tối và đi ngủ khoảng 10 giờ tối.

Thứ tư: Chấp nhận rằng sẽ có những đêm ngủ không ngon

Tôi thường ăn bữa tối sớm vào lúc 5 giờ chiều. Tôi thích ăn bữa ăn thịnh soạn nhất ngày của mình vào buổi trưa và ăn đồ ăn nhẹ vào buổi tối. Tôi sắp xếp thời gian và ngừng ăn ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ. 

Thời gian dùng bữa và sự nhất quán khi chúng ta ăn có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Trong những tuần có rất nhiều việc phải thực hiện, tôi phải thức khuya để hoàn thành công việc của mình và đối mặt với sự căng thẳng. Điều này buộc tôi phải đi ngủ muộn, khoảng 11:30 tối. 

Tôi biết đó không hề tốt. Bởi tôi vẫn phải thức dậy lúc 6:45 với bọn trẻ vào buổi sáng, vì thế tôi chỉ có 7 giờ ngủ. Thông thường, cơ thể tôi cần từ 7,5-8 giờ mỗi đêm để đảm bảo có đủ năng lượng cho ngày hôm sau. Điều duy nhất tôi có thể làm bây giờ là hy vọng giấc ngủ đến càng sớm càng tốt!

Thứ năm: Hoa oải hương đèn khuếch tán tinh dầu 

Như dự đoán, đêm hôm qua tôi ngủ không ngon. Tôi chỉ có 6 giờ và 49 phút trong tổng số giấc ngủ nhưng tôi thức dậy vô số. Hôm nay thật mệt mỏi và căng thẳng nên tôi quyết định tắm muối epsom vào khoảng 7 giờ tối. Tôi cũng uống một ít trà hoa cúc cấm ngay sau khi tôi cho con đi ngủ khoảng 8:45 tối. Tôi đặt một ít hoa oải hương vào máy khuếch tán tinh dầu của mình và đặt nó ngay cạnh giường và tận hưởng cảm giác thư giãn sau một ngày bận rộn…

Thứ sáu: Điều chỉnh không gian

Nhờ có giấc ngủ đêm hôm trước, tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều. Sáng hôm nay, tôi có lịch hẹn với huấn luyện viên của mình. Tối nay tôi rời New York để giải quyết một số công việc. Khi tôi đến khách sạn đã là 11:00 đêm. 

Sau một hành trình dài cộng với căng thẳng về những công việc của ngày hôm sau, tôi lại không có một giấc ngủ ngon. Để giải tỏa, tôi đã thực hiện thiền định trong 20 phút. Thiền không chỉ được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn có thể hạ huyết áp và giảm đau, lo lắng và trầm cảm.

Thứ bảy: Một lần nữa, chấp nhận rằng sẽ có những đêm ngủ không ngon!

Tôi thức dậy lúc 7 giờ sáng để chuẩn bị cho công việc hôm nay. Cả ngày tôi phải di chuyển khắp nơi và giải quyết rất nhiều việc cho đến tối muộn. Sau một ngày vật lộn với chúng, tôi cảm thấy dường như mình không còn bất kỳ sức lực nào nữa. Trở về phòng khách sạn khi đã muộn, tôi chuẩn bị mọi thứ để leo lên giường và chắc chắn đêm nay sẽ không dễ chịu…

Chủ nhật: Thiền định thiết lập lại cảm xúc

Tôi trở về nhà lúc 11 giờ sáng và cảm thấy kiệt sức cùng với một cơn đau đầu nhẹ. Tôi quyết định đến phòng xông hơi để giải phóng căng thẳng và thư giãn. Ngay sau buổi xông hơi, tôi đã thực hành thiền định trong 15 phút. Phần còn lại của ngày là dành cho những đứa trẻ, đọc sách, trò chuyện và chơi game. Hôm nay, tôi đi ngủ sớm hơn bình thường, khoảng 9:30 tối. Đêm nay tôi sẽ có một giấc ngủ tuyệt vời.

Sau 35 tuổi, cuộc sống của chúng ta sẽ bộn bề hơn, trách nhiệm cũng lớn hơn. Cùng với đó là áp lực đến từ sự thay đổi nhịp sinh học của cơ thể. Mất ngủ, giấc ngủ không sâu… vẫn luôn là vấn đề mà tất cả chúng ta khi đến độ tuổi này phải đối diện. 

Sự thật là chúng ta không thể hoàn toàn có được chất lượng giấc ngủ như trước kia, nhưng chúng ta có thể thay đổi để cải thiện nó. Một tuần vừa qua của tôi chỉ là ví dụ cho bạn thấy về vấn đề mà tôi gặp phải và cách tôi thích ứng với chúng. 

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, luyện tập lối sống lành mạnh và bắt đầu quan tâm đến việc bổ sung các loại dưỡng chất thông qua ăn uống và thực phẩm chức năng. Một giấc ngủ ngon cũng như sức khỏe dẻo dai không đến trong một ngày, bạn phải kiên trì và quyết tâm mỗi ngày để cải thiện chúng.