Cách ăn thịt đỏ mà không ung thư

Những phát hiện dựa trên việc tổng kết hơn 800 nghiên cứu về mối liên quan giữa ung thư và ăn thịt, đã dẫn đến câu hỏi liệu việc chuyển sang chế độ ăn nhiều rau hơn có làm giảm tỷ lệ ung thư đại tràng, dạ dày, tụy và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới hay không.

Mặc dù thịt đỏ có liên quan với tăng nguy cơ ung thư, song Bộ Nông nghiệp Mỹ vẫn cho phép khoảng 70 - 100g thịt (khoảng 21g protein)trong một bữa ăn. Lượng thịt này có kích thước bằng khoảng một cỗ bài tú lơ khơ, hoặc bằng một lòng bàn tay của bạn.

Theo Hướng dẫn dinh dưỡng năm 2015, thịt đỏ là nguồn sắt cực kì tốt - một khoáng chất thiết yếu chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu. Nếu không có đủ sắt, cơ thể có nguy cơ bị một tình trạng gọi là thiếu máu thiếu sắt, có thể đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em bởi vì dẫn đến tăng trưởng và phát triển kém, và ảnh hưởng tiêu cực đến năng lực nhận thức.

Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn vài lát thịt xông khói mỗi tối vì kích thước phần ăn bằng với lòng bàn tay. Thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội đều là những loại thịt chế biến sẵn, bị nhiều tai tiếng nhất về nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu đã cho thấy ăn 50g thịt chế biến sẵn một ngày làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Bằng cách tránh thịt chế biến sẵn và chỉ ăn thịt nạc, những người thích ăn thịt có thể giảm nguy cơ ung thư. Khi đi chợ, hãy cố chọn những miếng thịt nạc, như thịt thăn hoặc mông.

Sau khi chọn được miếng thịt rồi, nên kiểm tra xem miếng thịt có dính mỡ hay không. Có thể tề bớt mỡ ở miếng thịt. Lọc mỡ ra khỏi thịt là một phần quan trọng của quá trình chế biến, nhưng nếu mỡ nằm dắt trong toàn bộ miếng thịt (những đường vân nhỏ màu trắng) thì cũng nên tránh hoàn toàn. Sau khi cắt lọc mỡ bằng một con dao nhọn, hãy cắt thịt thành những phần ăn chừng 1 lạng để dễ kiểm soát lượng thịt mà bạn ăn.

Khi nấu, thịt đỏ thường được ướp và sau đó ninh, kho, hoặc nướng. Thay vì tăng lượng muối hãy chọn những cách thay thế như ướp tiêu, ớt bột, tỏi, hoặc nước cốt chanh. Ướp thịt trong dầu ô liu, nước cốt chanh, tỏi, hoặc rượu vang đỏ, có thể giảm đến 90% lượng các amin dị vàng HCAs.

Dầu ăn thường được sử dụng để ngăn miếng thịt bị dính vào chảo hoặc vỉ nướng, nhưng phải lưu ý trong quá trình chế biến vì dầu ô liu chứa 119 calo cho mỗi thìa canh. Nếu bạn cần rưới dầu lên bề mặt, hãy dùng loại bình xịt để giảm nguy cơ ướp quá nhiều dầu.

Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, thực khách cũng cần để ý cách đun nấu. Nấu thịt ở nhiệt độ rất cao hoặc trực tiếp trên ngọn lửa có thể hình thành các hợp chất không tốt cho sức khỏe gọi là các amin dị vàng (HCAs) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs). Cả hai HCAs và PAHs đều được thấy là gây ra những thay đổi trong ADN, có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Giảm thiểu nguy cơ HCAs và PAHs bằng cách chuyển sang những cách nấu ăn nhẹ nhàng, như hầm và hấp. Hạn làm cháy và hun khói thực phẩm, không để thịt tiếp xúc trực tiếp với lửa, và giữ nhiệt độ nấu dưới 150 độ C. Nếu món ăn yêu thích của bạn cần nhiệt lượng cao, chỉ cần đảm bảo lật miếng thịt thường xuyên và tránh để thịt bị cháy.