Ban đêm, bạn chỉ nên "chống đói" bằng các món đơn giản vừa ngủ ngon lại tránh xa bệnh tật

Rất nhiều người cảm thấy ban đêm là thời điểm ăn uống ngon miệng nhất, lúc này họ có cảm giác đói bụng, thèm ăn và thường tìm đến những món ấm nóng như cháo, xôi, phở hoặc cà phê để thỏa mãn cơn thèm. Vậy nhưng, thức ăn mà chúng ta thu nạp vào ban đêm có thể ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các thực phẩm chứa chất béo bão hòa, đồ uống có cồn, caffeine không chỉ gây mất ngủ mà còn tạo ra cảm giác bồn chồn.

Trang Healthline (một trong những báo điện tử về y tế uy tín tại Mỹ) cho rằng, việc ăn uống vô tội vạ vào thời điểm trước khi ngủ cũng có thể khiến việc tăng cân của bạn khó kiểm soát. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự đói vào thời điểm này thì có thể chọn một số món ăn nhẹ, giàu dinh dưỡng dưới 200 calo.

Để giúp bạn có những lựa chọn hợp lý vào bữa ăn đêm, Healthline đã chỉ ra 7 món ăn đêm vừa ngon lành vừa lành mạnh dưới đây:

1. Chuối chấm bơ hạnh nhân không đường

Món chuối chấm bơ hạnh nhân không đường là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn nếu cần "cứu đói" ban đêm. Một quả chuối nhỏ chấm khoảng 16g bơ hạnh nhân không đường chứa khoảng 165 calo và còn có tác dụng giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ngoài ra, một nghiên cứu được đăng tải trong Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ năm 2013 cho thấy nồng độ melatonin trong máu của những người đàn ông khỏe mạnh tăng gấp 4 lần trong vòng hai giờ sau khi ăn hai quả chuối.

2. Quả kiwi

Loại quả có vị chua chua, ngọt ngọt lại có mùi thơm rất đặc trưng này bổ dưỡng và phù hợp cho nhiều đối tượng khác nhau. 2 quả kiwi bóc vỏ chỉ chứa khoảng 93calo, 5gr chất xơ và nhiều vitamin C.

Không chỉ bổ dưỡng, kiwi còn được biết đến là loại quả có ích cho giấc ngủ. Năm 2011, Đại học Y khoa Đài Bắc (Trung Quốc) đã thực hiện nghiên cứu trên 24 người lớn bị khó ngủ. Họ đã ăn 2 quả kiwi trước khi đi ngủ một giờ. 1 tháng sau, nghiên cứu cho thấy giấc ngủ của họ đã được cải thiện 5% và ngủ lâu hơn trước 13%.

Kiwi là một trong số ít các loại trái cây có chứa một lượng serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh ), có tác dụng làm thư giãn và có thể giúp chúng ta dễ chùm vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, serotoin cũng giúp bạn kiềm chế cơn thèm đồ ăn, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

3. Bánh quy và phô mai

Bánh quy và phô mai cũng nằm trong số những món ăn lành mạnh vào ban đêm. Việc kết hợp một loại thực phẩm giàu carb như bánh quy giòn với nguồn tryptophan tốt như phô mai sẽ giúp lượng đường trong máu ổn định hơn, đồng thời tốt cho não bộ, giúp chúng ta ngủ ngon hơn.

Khẩu phần ăn phù hợp là: 4 bánh quy giòn làm từ lúa mì nguyên chất, 1 thanh phô mai cheddar giảm béo, tổng cộng món ăn này có chứa 150 calo.

4. Ngũ cốc nóng

Ngũ cốc nóng không chỉ dành cho bữa sáng như nhiều người lầm tưởng, sự thật là nó cũng là một cách tuyệt vời để thư giãn vào ban đêm.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch chính là nguồn chất xơ dồi dào và lành mạnh. Để món ăn thơm ngon, đa dạng, bạn có thể thêm sữa cùng các loại hạt và trái cây khô vào ngũ cốc của mình.

Bên cạnh việc thỏa mãn cơn đói, yến mạch, lúa mạch và gạo đen còn là nguồn melatonin tự nhiên, giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các axit béo của chúng không bị hỏng. Những chất chống oxy hóa này cũng có lợi cho sức khỏe của tim và giảm huyết áp.

5. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời. Từ lâu, món ăn này đã nổi tiếng với tác dụng giúp xương chắc khỏe hơn, không những thế sữa chua còn là món ăn kích thích ngủ ngon. Nguyên nhân là bởi cơ thể rất cần canxi để tạo ra melatonin từ axit amin tryptophan - một chất giúp ngủ ngon.

Không những thế, sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp rất giàu protein, đặc biệt là casein. Các nghiên cứu sơ bộ được đăng tải trong Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy nếu tiêu thụ nhiều protein casein vào ban đêm sẽ giúp chúng ta giảm cơn đói vào sáng hôm sau.

Tuy nhiên, khi chọn sữa chua là món ăn "chống đói" ban đêm thì tốt nhất bạn nên chọn lọai sữa chua không đường. Một hộp sữa chua nguyên chất, không đường cung cấp khoảng 94 calo. Hơn nữa, sữa chua nguyên chất béo cũng có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng việc mất chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rất giàu magiê và tryptophan, có thể hỗ trợ giấc ngủ của bạn. Đặc biệt là khi ăn với nho khô hoặc trái cây tươi. Cứ 28g hạt bí ngô lại chứa khoảng 146 calo.

7. Trứng

Trứng là nguyên liệu dễ kiếm trong nhà và bạn cũng có thể sử dụng chúng để chế biến thành nhiều món ăn nhẹ tùy thuộc vào thời gian và sở thích của mình.

Ngoài ra, nguyên nhân khiến trứng được nằm trong danh sách những món ăn đêm lành mạnh là nó chỉ chứa 72 calo nhưng lại cung cấp tới 6 gram protein giúp bạn thỏa mãn cơn đói.

Lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất. Trong khi đó, choline lại là dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.