Ăn gì khi tâm trạng không được tốt?

Khi tâm trạng suy sụp, không ít người coi việc tiêu thụ thực phẩm là một cách giải sầu tuyệt vời. Tuy nhiên, dùng các món ăn chứa đường, sở hữu lượng calo cao sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Hiện nay rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối quan hệ mật thiết giữa dinh dưỡng với sức khỏe tâm lý. Tuy nhiên, tâm trạng cũng có thể chịu chi phối bởi nhiều yếu tố khác như môi trường, giấc ngủ và bệnh tật.

Dưới đây là những loại thực phẩm đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa một số tình trạng rối loạn tâm lý:

Cá

Axit béo omega-3 là một nhóm các chất béo thiết yếu cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày do cơ thể chúng ta không có khả năng tự sản xuất.

Các loại cá như cá hồi và cá ngừ rất giàu hai loại omega-3 giúp chống trầm cảm là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Hơn nữa, omega-3 còn thúc đẩy sự hoạt động của màng tế bào não, đóng vai trò chính trong sự phát triển não bộ và truyền tín hiệu giữa nhiều tế bào.

Nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đã cho thấy, hấp thụ chất này dưới dạng dầu cá sẽ làm giảm căng thẳng, lo âu.

Sô cô la đen

Sô cô la rất giàu các hợp chất tăng cường tâm trạng. Theo Katey Davidson, chuyên gia dinh dưỡng người Úc kiêm quản lý trang mạng Taste of Nutrition, thậm chí đường trong loại thực phẩm này còn cung cấp nhiên liệu cho não hoạt động hiệu quả hơn. Tuy nhiên, hiện nay vẫn có nhiều tranh luận về việc sô cô la có chứa đủ các hợp chất để kích thích tâm trạng hay không.

Flavonoid trong sô cô la đã được chứng minh có thể thúc đẩy lượng máu lưu thông lên não, bảo vệ sức khỏe não, giảm viêm và hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng. Do loại thực phẩm này thường chứa các thành phần như đường và chất béo, bạn nên lựa chọn loại có lượng flavonoid cao và ít chất làm ngọt nhân tạo.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men bao gồm kim chi, sữa chua, kombucha và dưa muối có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và tâm lý đáng kể.

Quá trình lên men tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển mạnh trong thực phẩm, từ đó góp phần chuyển hóa đường thành alcohol và axit. Những vi sinh vật này cũng hỗ trợ vi khuẩn trong ruột hoạt động bình thường và làm tăng mức serotonin. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh hành vi của con người như tâm trạng, phản ứng trước căng thẳng, sự thèm ăn và ham muốn.

Chuối

Loại quả này có hàm lượng vitamin B6 giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và serotonin. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, một quả chuối lớn cung cấp 16 gram đường và 3,5 gram chất xơ. Khi kết hợp với chất xơ, đường được giải phóng dần dần vào máu của bạn, từ đó duy trì ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát tâm trạng.

Ngoài ra, chuối xanh còn là một nguồn cung cấp prebiotic tuyệt vời, một loại chất xơ giúp nuôi dưỡng vi sinh vật trong đường ruột.

Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng vào buổi sáng. Không chỉ sở hữu nhiều chất xơ, loại thực phẩm này còn cung cấp cả sắt. Thiếu sắt có thể ảnh hưởng tới quá trình tạo máu, từ đó dẫn tới một loạt các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, uể oải và rối loạn tâm trạng.

Quả mọng

Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa đến từ rau quả có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm liên quan đến trầm cảm và các rối loạn tâm trạng.

Quả mọng chứa một loạt các chất chống oxy hóa và hợp chất phenolic, đóng vai trò chính trong việc việc ngăn ngừa tình trạng mất cân bằng oxy hóa. Drew Ramsey, chuyên gia y khoa kiêm phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Columbia đã chỉ ra, hấp thụ anthocyanin trong quả mọng giúp làm hạ thấp nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp tới 39%.

Quả hạch và hạt

Các loại hạt và quả hạch chứa nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ. Ngoài ra, chúng còn bổ sung một lượng lớn tryptophan, loại axit amin chịu trách nhiệm sản xuất serotonin. Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả óc chó, bí ngô, vừng và hạt hướng dương là những nguồn cung cấp chất này tuyệt vời.

Cà phê

Đây là thức uống chẳng hề xa lạ đối với chúng ta. Cafein trong cà phê ngăn không cho một hợp chất tự nhiên mang tên adenosine gắn vào các thụ thể não, từ đó giảm mệt mỏi, làm tăng sự tỉnh táo và tập trung.

Hơn nữa, chất này cũng thúc đẩy cơ thể giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng như dopamine và norepinephrine.

Các loại đậu

Không chỉ chứa nhiều chất xơ và protein thực vật, các loại đậu còn bổ sung đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết khác. Chúng là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời có khả năng cải thiện tâm trạng bằng cách tăng dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine, norepinephrine và axit gamma aminobutyric.

Hơn nữa, vitamin B còn đóng vai trò chính trong quá trình truyền tín hiệu và giao tiếp giữa các tế bào thần kinh.

(Nguồn: Healthline)