9 biện pháp nên làm để giảm các triệu chứng đau khớp hiệu quả

Nhóm các tình trạng gây viêm, sưng và đau ở khớp được gọi là viêm khớp. Có 100 loại khác nhau, mặc dù phổ biến nhất là viêm xương khớp. Trong trường hợp này, lớp sụn làm cho xương bị thoái hóa, gây sưng, cứng và đau. Ngoài các phương pháp điều trị y tế, các biện pháp khắc phục tại nhà cùng với thay đổi lối sống có thể giúp giảm các triệu chứng và tiến triển của bệnh.

1. Thay đổi chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống phương Tây giàu chất béo, đường và bột tinh chế gây ra tính thấm ruột. Đó là khi lớp màng nhầy của ruột cho phép vi khuẩn có hại xâm nhập máu. Cơ thể tạo ra một phản ứng miễn dịch để tự vệ bằng vô tình cách tấn công các mô của chính nó. Đây là một trong những nguyên nhân chính gây viêm khớp. Để giảm đau khớp, nên thay đổi hoàn toàn cách bạn ăn. Tổn thương ruột sẽ được đảo ngược với chế độ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc.

Hay tránh sữa và thịt chế biến, cũng như thực phẩm có gluten càng xa càng tốt. Một chế độ ăn uống tự nhiên, lành mạnh cung cấp các enzyme có tác dụng chống viêm và giảm đau khớp.

2. Kiểm soát trọng lượng cơ thể

Hiệp hội Viêm khớp (Arthritis Foundation) nhấn mạnh, mỗi kilogram trọng lượng cơ thể được gấp lên 3 lần ở vị trí đầu gối và 6 lần ở vị trí hông. Áp lực gia tăng ở các khớp này làm cho sụn dễ bị phá vỡ hơn và các triệu chứng viêm khớp trở nên tồi tệ hơn. Duy trì trọng lượng cơ thể vừa đủ giúp giảm áp lực lên khớp, giảm căng cứng và đau.

3. Sử dụng miếng chườm nóng và lạnh

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Harvard Health, chườm lạnh hoặc nóng có tác dụng giảm viêm và đau do viêm khớp. Nhiệt tạo điều kiện cho các cử động bằng cách cải thiện tình trạng căng cứng, trong khi lạnh tạo ra sự giải phóng endorphin, tạo cảm giác khỏe khoắn, vui vẻ.

Đồng thời, nhiệt độ làm giảm phản ứng thần kinh, giảm đau. Các miếng chườm có thể được tự chế tại nhà, sử dụng một miếng vải bông chứa đầy hạt ngô, các loại đậu, yến mạch hoặc gạo và tất cả các thành phần duy trì nhiệt độ của chúng trong một thời gian dài.

Các miếng đệm có thể được làm nóng trong lò vi sóng hoặc lò nướng thông thường trong vài phút và làm mát trong tủ lạnh. Chườm nhiệt không quá 20 phút, trong khi lạnh chỉ nên thực hiện trong 10 phút.

4. Thử massage

Một nghiên cứu năm 2013 của các nhà khoa học tại Đại học Fielding, Đại học Miami, Hoa Kỳ đã tìm hiểu tác động của massage ở một nhóm người bị viêm khớp. Một nửa số người tham gia được cung cấp loại massage với áp lực nhẹ, trong khi nửa còn lại được massage với áp lực trung bình.

Sau 4 tuần, nhóm thứ 2, được massage vừa phải, cảm thấy bớt đau ở các khớp bị ảnh hưởng, cũng như tự do di chuyển nhiều hơn và sức mạnh cầm, siết tốt hơn. Arthritis Foundation giải thích, massage giảm tiết hormone cortisol liên quan đến căng thẳng và truyền tín hiệu đau trong não.

Đổi lại, massage làm tăng tiết serotonin, giúp cải thiện tâm trạng. Do đó, nên thường xuyên xoa bóp các khớp và cơ bị ảnh hưởng, sẽ giúp giảm đau do viêm khớp.

5. Bổ sung omega-3

Một đánh giá gần đây trêm Journal of Physiology and Biochemistry đã kết luận rằng, axit béo omega-3 giúp giảm viêm trong cơ thể và điều chỉnh hệ thống miễn dịch, cải thiện các triệu chứng viêm khớp.

Omega-3 có một chức năng quan trọng khác trong cơ thể, đó là tăng trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Kết quả là bạn có thể giảm cân, từ đó giảm áp lực lên các khớp bị ảnh hưởng và giúp giảm đau đáng kể.

Axit béo này được tìm thấy trong các loại hạt, cá nước lạnh (như cá ngừ, cá mòi hoặc cá hồi) và hạt cây gai dầu, vốn rất giàu các chất chống viêm khác. Hấp thụ một lượng nhỏ trong số này mỗi ngày cho phép những người đang bị viêm khớp lấy lại sức khỏe.

6. Thực hành thiền

Thiền rất tốt cho việc giảm căng thẳng ở những người mắc các bệnh mãn tính như viêm khớp. Một nghiên cứu cho thấy, thiền giúp cải thiện chất lượng cuộc sống bằng cách giảm đau ở các khớp bị ảnh hưởng, giảm cứng khớp buổi sáng và giảm viêm.

Thiền còn giúp mọi người đối phó với bệnh tật và duy trì một cuộc sống xã hội năng động. Thiền rất quan trọng để bạn duy trì khả năng kiểm soát tốt chứng trầm cảm, thường đi kèm với loại bệnh này. Bạn có thể bắt đầu với 10 phút thiền mỗi ngày cho đến khi đạt được 45 phút, hoặc bao nhiêu thời gian tùy ý, miễn là bạn thấy cần thiết.

7. Uống vitamin D

Theo một đánh giá năm 2016 của các nhà khoa học tại Đại học Chiết Giang, Trung Quốc, những người bị viêm khớp có lượng vitamin D thấp, mà đây lại là vitamin giúp xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Thiếu vitamin D khiến một người tăng các triệu chứng của bệnh.

Có thể hấp thụ vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bằng cách ăn thực phẩm có chứa nó (như cá, các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng, quả bơ và nấm), hoặc bằng cách các loại thực phẩm chức năng có sẵn trong hiệu thuốc.

Tuy nhiên, hiện vẫn chưa thể xác định rõ liệu mức độ tang vitamin D có làm giảm hoạt động của bệnh hay không. Trong mọi trường hợp, tốt nhất là duy trì lượng vitamin D bình thường trong cơ thể.

8. Hấp thu ánh nắng mặt trời mỗi ngày

Liên quan đến bí quyết số 7, một trong những cách để hấp thụ vitamin D là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Hấp thụ chút ánh nắng mặt trời, ngay cả khi bạn vẫn khoác quần áo trên người và thậm chí vào những ngày nhiều mây, giúp cơ thể tích lũy vitamin D trong tối đa 2 tuần.

Nếu bạn bị viêm khớp, cần phải ra ngoài nắng vài phút mỗi ngày và luôn cẩn thận để không bị bỏng. Bằng chứng khoa học cho thấy, những người sống ở vĩ độ thấp, nơi ngày nắng khan hiếm cũng như ở vùng khí hậu ẩm ướt, nhiều mưa, có xu hướng bị đau nhiều hơn nếu bị viêm khớp.

9. Thêm gừng vào bữa ăn

Rễ gừng có một thành phần chính gọi là gingerol, có tác dụng ức chế các chất gây viêm và đau khớp. Hóa chất thực vật của gừng thậm chí góp phần ngăn chặn sự tiến triển của viêm khớp.

Ngoài ra, có thể dùng gừng trong thời gian dài mà không gây hại gì. Dù là tươi hay dạng bột, bạn có thể kết hợp gừng vào bữa ăn, bắt đầu bằng một lát nhỏ hoặc ¼ muỗng cà phê, vì nó có thể khá cay.