10 bước đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng để kiểm soát cơn giận dữ

Thiền sư Thích Nhất Hạnh từng viết: "Sự giận dữ giống như một ngọn lửa rực cháy đốt cháy sự tự chủ của chúng ta. Tôi dạy cho mình cách hít một hơi thật sâu rồi thở ra để làm dịu đi cơn tức giận". Dù chúng ta trở nên khó chịu và tức giận đến mức nào, từ cơn thịnh nộ hay sự thất vọng trong công việc hoặc cách nuôi dạy con ra sao thì đều có một vài giải pháp dễ dàng để xoa dịu.

"Tất cả chúng ta đều có một nút sẵn sàng kích hoạt đó là "chiến đấu hoặc bỏ chạy", tiến sĩ Mark Crawford, một nhà tâm lý học lâm sàng giải thích. "Điều đó là hợp lý vì một số người trong chúng ta nhạy cảm hơn những người khác. Tuy nhiên, tin tốt là chúng ta gần như có thể "lập trình lại" điều này bằng các kỹ thuật như thở và thiền đặc biệt là chánh niệm".

Đối với nhiều người, việc "lập trình lại" đó đã đạt được nhiều kết quả tốt.

Dưới đây là 10 bước đơn giản bạn có thể sử dụng làm giảm đáng kể số lượng các trường hợp khi bị kích thích dẫn tới bùng nổ cảm xúc hoặc ít nhất làm rút ngắn thời gian tức giận.

Cần lưu ý rằng đây là những bước tiến bộ. Bạn có thể không cần phải thực hiện tất cả 10 bước. Những phiền toái nhỏ hơn như ai đó đang xếp hàng, kẹt xe, trẻ em không nghe... có thể được giải quyết chỉ bằng bước đầu tiên. Những người khác trong tình huống như giá vé giữ xe không công bằng, thô lỗ nơi công cộng... có thể sử dụng một nửa số bước. Và những tình huống lớn hơn như một vụ nổ với một thành viên trong gia đình, bị từ chối thăng chức trong công việc... có thể đòi hỏi nỗ lực chung của tất cả các bước trước khi những tình huống xấu xảy ra.

Bạn có thể thấy hiệu quả hơn khi thay đổi thứ tự hoặc cũng có thể giữ nguyên, tùy vào cảm nhận của bản thân và hoàn cảnh. 

Bước 1: 10 nhịp thở

Ngay giây phút đầu tiên bạn nhận ra bản thân đang trải qua sự khó chịu hay tức giận, hãy hít thở. 

Mười cái thật chậm và sâu, khi đó hơi thở sẽ là điều kỳ diệu. Đôi khi, sự khó chịu sẽ qua đi chỉ trong thời gian ngắn.

Hay đó cũng có thể là một câu thần chú hoặc hình ảnh nào đó làm nguôi ngoai tâm trí bạn.

Ngay giây phút đầu tiên bạn nhận ra bản thân đang trải qua sự khó chịu hay tức giận, hãy hít thở.

Bước 2: Giải thích cho chính mình

Nếu hơi thở không làm bạn nguôi bớt cơn giận, hãy thử giải thích những gì đang xảy ra với chính bạn. "Lúc này tôi đang bực mình vì ..." là một câu hay để kết thúc. Nói rõ vấn đề thay đổi phản ứng của bạn từ cảm xúc sang logic.

Bản thân lời giải thích có thể là tất cả những gì bạn cần, bởi vì nó tạo ra một sự phá vỡ tinh thần và bởi vì khi bạn nói điều đó với chính mình, nó có ý nghĩa hơn.

Bước ba: Đi bộ một mét trong "đôi giày của người làm bạn tức giận"

Đó là một câu nói ví von, được hiểu là hãy đặt bản thân vào vị trí của người khác để cảm nhận. 

Sử dụng bước này khi một ai đó là một phần lý do khiến bạn buồn bã. Cố gắng hết sức để xem tình hình từ thực tế của họ và tìm ra một lý thuyết chủ quan cho việc tại sao họ lại làm những điều đó.

Bước 4: Trở thành một hình mẫu của sự thanh tao

Hãy suy nghĩ vượt ra ngoài sự khó chịu hoặc người làm bạn khó chịu và tập trung vào hành vi của chính bạn. Bằng cách nghĩ về cách bạn có thể trở thành một hình mẫu cho sự tao nhã dưới áp lực, bạn sẽ giúp mình trở thành một người tuyệt vời hơn.

Bước 5: Hãy cho rằng điều này rồi cũng sẽ qua

Thừa nhận rằng sự phiền toái của bạn là hữu hạn và chúng hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Khi đó, những làn gió của sự thay đổi sẽ thổi bay suy nghĩ khó chịu trong bạn trong sớm muộn.  

Việc này cũng giúp đóng khung phạm vi của vấn đề, bất kể là lớn đến đâu.

Thừa nhận rằng sự phiền toái của bạn là hữu hạn và chúng hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Khi đó, những làn gió của sự thay đổi sẽ thổi bay suy nghĩ khó chịu trong bạn trong sớm muộn.

Bước 6: Nghĩ xem điều gì thực sự quan trọng với bạn?

Những người thân yêu là một ví dụ tốt, họ là liều thuốc giải độc cho những gì bạn gặp phải bây giờ.

Hướng sự chú ý theo hướng đó và bạn sẽ không bị phân tâm mà kết nối với thứ gì đó quan trọng hơn mang lại cho bạn hạnh phúc. 

Ngắm lại hình ảnh trên điện thoại của bạn là một cách nhanh chóng để làm điều này.

Bước 7: Suy nghĩ về một điều buồn cười đã xảy ra trên đường

Dù phiền toái là gì thì hãy pha trò về nó, ngay cả khi đó là một điều xấu. Nếu bạn có thể tìm thấy một chút hài hước trong tình huống này, hãy mỉm cười và thậm chí là cười một cách ngớ ngẩn đều có thể xoa dịu sự tức giận và khó chịu. Về mặt tâm lý, cơ thể không thể trải nghiệm hai cảm xúc cùng một lúc.

Ngay cả khi bạn không cảm thấy điều đó muốn bùng nổ, thủ thuật mỉm cười giả tạo cho đến khi bạn thực hiện nó để tăng cường hạnh phúc thực sự có hiệu quả.

Bước 8: Tìm kiếm giải pháp

Nếu bạn đã thực hiện được các bước này và vẫn còn thực sự lo lắng, thì đây là một câu hỏi hay để tự hỏi: "Tôi có thể làm gì để cải thiện nó không?". 

Nếu bạn có thể đưa ra một giải pháp thành công, thì càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ là tác nhân của sự thay đổi, khắc phục tình hình và khám phá ra rằng bạn có nhiều sức mạnh hơn bạn nghĩ. 

Chỉ cần tạm dừng để đảm bảo giải pháp của bạn sẽ không tạo ra vấn đề khác, ví dụ như ngủ trên những sự tức giận đó.

Nếu bạn không thể nghĩ ra bất cứ điều gì, điều đó cũng hữu ích. Biết rằng bạn không thể thay đổi điều gì đó là bước đầu tiên để chấp nhận nó. Hãy đưa ra lời cầu nguyện bình thản.

Nếu bạn có thể đưa ra một giải pháp thành công, thì càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ là tác nhân của sự thay đổi, khắc phục tình hình và khám phá ra rằng bạn có nhiều sức mạnh hơn bạn nghĩ.

Bước 9: Tin tưởng vào thời gian

Trong tương lai, có thể bạn sẽ thấy tình huống gây ra sự tức giận đặc biệt này sẽ khác đi. Nhìn vào những vấn đề trong quá khứ và xem chúng là chất xúc tác cho sự thay đổi hay thậm chí là một phước lành được ngụy trang. 

Bạn thậm chí có thể nhìn lại một tình huống khó khăn với sự yêu thích, hài hước hoặc biết ơn vì đã vượt qua nó. Điều đáng ghi nhớ là những gì dường như tồi tệ bây giờ sẽ không như vậy nữa.

Bước 10: Đi tìm những lời khuyên

Nếu bạn đã đạt vị trí thứ 10, đã đến lúc nói về sự thất vọng với người mà bạn tin tưởng mà người đó không liên quan đến tình huống này. Bắt đầu bằng cách nói với họ những gì bạn đã làm trong các bước trước và tại sao vẫn chưa đủ để bạn vượt qua.

Một người khác sẽ cung cấp cho bạn một quan điểm thay thế, họ càng ở bên ngoài câu chuyện của bạn thì càng tốt. Nếu họ là một người bạn tốt hoặc người cố vấn, họ sẽ có những lời khuyên phù hợp với bạn và hoàn cảnh của bạn.

Đặc biệt nếu bạn cảm thấy rằng sự tức giận thường nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn thì hãy đi tìm chuyên gia tư vấn tâm lý. Hãy suy nghĩ về mức độ nghiêm trọng và tần suất của sự tức giận của bạn, bởi vì một chuyên gia có thể là những gì bạn cần nếu những câu chuyện phiền toái này làm gián đoạn cuộc sống của bạn.

Hãy cố gắng để vượt qua những phiền toái của cuộc sống, bởi vì khi đã vượt qua được nó thì bạn sẽ không còn lo lắng hay sợ hãi bất cứ điều gì.